En resumen
Todos los ejercicios del entrenamiento híbrido, agrupados como se entrenan: las 8 estaciones de Hyrox, fuerza básica, halterofilia, gimnásticos, cardio y core. Cada ficha explica la técnica paso a paso, los errores más comunes, las variantes para escalar y un vídeo de referencia.
Estaciones de Hyrox Guía de estaciones →
Las ocho estaciones en el orden de la carrera, con pesos por categoría y lo que penalizan los jueces.
SkiErg
Cómo usar el SkiErg: técnica de tirón, ritmo para los 1000 m de Hyrox, ajuste del damper y errores habituales.
Sled push
Técnica del sled push (empuje de trineo): posición, pasos, pesos de Hyrox por categoría y cómo entrenarlo.
Sled pull
Técnica del sled pull (arrastre de trineo con cuerda): posición, mano sobre mano, pesos de Hyrox y reglas.
Burpee broad jump
Cómo hacer burpee broad jumps: técnica, reglas de Hyrox para los 80 metros y cómo ahorrar energía.
Remo en ergómetro
Técnica del remo en ergómetro: secuencia piernas-tronco-brazos, ritmo para los 1000 m de Hyrox y ajustes.
Farmers carry
Cómo hacer el farmers carry (paseo del granjero): técnica, agarre, pesos de Hyrox y cómo entrenarlo.
Sandbag lunges
Cómo hacer sandbag lunges (zancadas con saco): técnica, pesos de Hyrox, reglas y errores que se penalizan.
Wall ball
Cómo hacer wall balls: técnica de sentadilla y lanzamiento, pesos y altura de la diana en Hyrox, y estrategia para las 100…
Fuerza
Los básicos que construyen la fuerza para los trineos, las zancadas y los levantamientos.
Sentadilla con barra
Cómo hacer la sentadilla trasera con barra: técnica paso a paso, profundidad, músculos, errores comunes y variantes.
Sentadilla frontal
Cómo hacer la sentadilla frontal con barra: posición de rack, técnica, diferencias con la trasera y errores.
Peso muerto
Cómo hacer el peso muerto convencional: colocación, técnica paso a paso, músculos, errores y diferencias con el rumano y el sumo.
Press de banca
Cómo hacer el press de banca con barra: colocación en el banco, agarre, recorrido, músculos y errores comunes.
Press de hombros (press estricto)
Cómo hacer el press estricto de hombros con barra: posición, trayectoria de la barra, músculos y errores.
Push press
Cómo hacer el push press: impulso de piernas, transmisión a la barra, diferencias con el press y el jerk.
Hip thrust
Cómo hacer el hip thrust con barra: colocación, técnica paso a paso, músculos, errores y variantes para glúteo.
Goblet squat (sentadilla goblet)
Cómo hacer la goblet squat con kettlebell o mancuerna: técnica, errores comunes y variantes.
Peso muerto rumano
Técnica del peso muerto rumano con barra o mancuernas, errores y diferencias con el peso muerto convencional.
Walking lunge (zancadas caminando)
Técnica de las zancadas caminando (walking lunge), errores habituales y cómo aplicarlas a Hyrox.
Step-up con mancuernas (subida al cajón)
Cómo hacer el step-up con mancuernas: técnica, altura del cajón y errores comunes.
Pistol squat (sentadilla a una pierna)
Cómo hacer la pistol squat: técnica, progresiones para aprenderla y errores comunes.
Halterofilia
Cargadas, arrancadas y jerks: los levantamientos más técnicos de CrossFit.
Power clean (cargada de potencia)
Cómo hacer el power clean: posición inicial, primer y segundo tirón, recepción en rack y errores.
Squat clean (cargada)
Cómo hacer la cargada completa (squat clean): fases, recepción en sentadilla frontal y errores comunes.
Snatch (arrancada)
Cómo hacer el snatch o arrancada: agarre, fases del tirón, recepción en overhead squat y progresiones.
Hang power snatch
Cómo hacer el hang power snatch: posición hang, extensión y recepción por encima del paralelo.
Push jerk
Cómo hacer el push jerk: dip, drive y recepción bajo la barra; diferencias con el push press y el split jerk.
Overhead squat
Cómo hacer la overhead squat (sentadilla con barra por encima de la cabeza): agarre, movilidad, técnica y progresiones.
Thruster
Cómo hacer el thruster con barra: sentadilla frontal y press en un solo movimiento, pesos de CrossFit, respiración y errores.
Sumo deadlift high pull (SDHP)
Cómo hacer el sumo deadlift high pull: posición sumo, extensión y tirón hasta la barbilla.
Medicine ball clean
Cómo hacer el medicine ball clean: la cargada con balón medicinal para aprender la extensión de cadera.
Gimnásticos Progresión de muscle-up →
De la primera dominada al muscle-up: barra, anillas, pino y cuerda.
Flexiones (push-ups)
Cómo hacer flexiones correctamente: posición, estándar de CrossFit, progresiones si no te salen y errores.
Remo en anillas (ring row)
Cómo hacer remo en anillas: la progresión básica hacia las dominadas, cómo regular la dificultad y errores.
Dominadas
Cómo hacer dominadas: técnica estricta, progresiones si no haces ninguna, músculos, kipping y butterfly en CrossFit.
Kipping pull-up (dominada con kipping)
Técnica de la dominada con kipping, progresiones y cuándo empezar a usarla.
Wall walk (caminar por la pared)
Cómo hacer el wall walk de CrossFit: técnica, estándar, errores y progresiones.
Chest to bar
Cómo hacer dominadas chest to bar: estándar, kipping y progresiones desde la dominada normal.
Toes to bar
Cómo hacer toes to bar: kipping, técnica, progresiones si aún no te salen y errores comunes.
Fondos en anillas (ring dips)
Cómo hacer fondos en anillas: posición de apoyo, profundidad, progresiones y errores.
Handstand push-up (flexión en el pino)
Cómo hacer handstand push-ups: estricto y kipping, progresiones para conseguir el primero y errores.
Subida a la cuerda (rope climb)
Cómo subir la cuerda con técnica de pies (candado), progresiones y cómo bajar sin quemarte las manos.
Bar muscle-up
Cómo hacer el bar muscle-up: kipping, tirón a la cadera, transición sobre la barra y progresiones.
Ring muscle-up (muscle-up en anillas)
Cómo hacer el muscle-up en anillas: falso agarre, transición, fondo final y progresiones.
Cardio y metcon
Los movimientos que más suben las pulsaciones en un WOD.
Air squat (sentadilla sin peso)
Cómo hacer la air squat, la sentadilla sin peso de CrossFit: técnica, estándar de repetición, errores y progresiones.
Burpee
Cómo hacer burpees: estándar de CrossFit, técnica eficiente, errores y variantes como el burpee broad jump de Hyrox.
Double unders (dobles saltos)
Cómo aprender los double unders o dobles saltos a la comba: técnica, progresiones, qué comba usar y errores comunes.
Box jump
Cómo hacer box jumps (saltos al cajón): técnica, alturas de CrossFit, aterrizaje seguro y variantes.
Burpee box jump over
Cómo hacer burpee box jump overs: estándar de repetición, ritmo eficiente y escalado.
Kettlebell swing
Cómo hacer el kettlebell swing ruso y americano: bisagra de cadera, técnica, pesos de CrossFit, errores y variantes.
Dumbbell snatch (arrancada con mancuerna)
Cómo hacer el dumbbell snatch: arrancada a una mano con mancuerna, técnica, cambio de mano y errores.
Devil press
Cómo hacer el devil press con mancuernas: técnica, errores comunes y cómo escalarlo.
Dumbbell thruster (thruster con mancuernas)
Técnica del thruster con mancuernas, errores comunes y diferencias con el thruster con barra.
Box step-over con mancuerna
Cómo hacer el box step-over con mancuernas, estándar de repetición y estrategia en WODs.
Saltos simples a la comba (single unders)
Técnica de los saltos simples a la comba, errores comunes y cómo pasar a double unders.
Core
Hollow rock y hollow hold
Cómo hacer el hollow hold y el hollow rock: la posición de core base de los gimnásticos de CrossFit.
AbMat sit-up
Cómo hacer el AbMat sit-up de CrossFit: posición de pies, estándar de repetición y errores.
GHD sit-up
Cómo hacer el GHD sit-up: colocación en el banco, rango de movimiento, precauciones y progresión.
Por grupo muscular
Brazos 14
- Bar muscle-up
- Chest to bar
- Dominadas
- Farmers carry
- Flexiones (push-ups)
- Fondos en anillas (ring dips)
- Handstand push-up (flexión en el pino)
- Kipping pull-up (dominada con kipping)
- Press de banca
- Press de hombros (press estricto)
- Remo en anillas (ring row)
- Ring muscle-up (muscle-up en anillas)
- Sled pull
- Subida a la cuerda (rope climb)
Cardio y ergómetros 7
Core 11
Cuerpo completo 15
Espalda 15
- Bar muscle-up
- Chest to bar
- Dominadas
- Kipping pull-up (dominada con kipping)
- Peso muerto
- Peso muerto rumano
- Power clean (cargada de potencia)
- Remo en anillas (ring row)
- Remo en ergómetro
- Ring muscle-up (muscle-up en anillas)
- SkiErg
- Sled pull
- Subida a la cuerda (rope climb)
- Sumo deadlift high pull (SDHP)
- Toes to bar
Glúteos 14
- Air squat (sentadilla sin peso)
- Box jump
- Box step-over con mancuerna
- Goblet squat (sentadilla goblet)
- Hip thrust
- Kettlebell swing
- Peso muerto
- Peso muerto rumano
- Pistol squat (sentadilla a una pierna)
- Sandbag lunges
- Sentadilla con barra
- Sled push
- Step-up con mancuernas (subida al cajón)
- Walking lunge (zancadas caminando)
Hombros 15
- Devil press
- Dumbbell snatch (arrancada con mancuerna)
- Dumbbell thruster (thruster con mancuernas)
- Fondos en anillas (ring dips)
- Handstand push-up (flexión en el pino)
- Hang power snatch
- Overhead squat
- Press de banca
- Press de hombros (press estricto)
- Push jerk
- Push press
- Snatch (arrancada)
- Thruster
- Wall ball
- Wall walk (caminar por la pared)
Pecho 4
Piernas 28
- Air squat (sentadilla sin peso)
- Box jump
- Box step-over con mancuerna
- Burpee broad jump
- Double unders (dobles saltos)
- Dumbbell thruster (thruster con mancuernas)
- Goblet squat (sentadilla goblet)
- Hip thrust
- Kettlebell swing
- Medicine ball clean
- Overhead squat
- Peso muerto
- Peso muerto rumano
- Pistol squat (sentadilla a una pierna)
- Power clean (cargada de potencia)
- Push jerk
- Push press
- Sandbag lunges
- Sentadilla con barra
- Sentadilla frontal
- Sled push
- Snatch (arrancada)
- Squat clean (cargada)
- Step-up con mancuernas (subida al cajón)
- Sumo deadlift high pull (SDHP)
- Thruster
- Walking lunge (zancadas caminando)
- Wall ball