En resumen
La sentadilla trasera (back squat) se hace con la barra apoyada sobre la parte alta de la espalda: bajas flexionando cadera y rodillas hasta que el pliegue de la cadera queda por debajo de la rodilla y subes empujando el suelo con todo el pie. Es el ejercicio base de fuerza de piernas en CrossFit, halterofilia y entrenamiento híbrido.
En entrenamiento híbrido la sentadilla es la que construye la fuerza que luego notas en el sled push, las wall balls y las zancadas. Merece la pena dominarla antes de cargar mucho peso.
- Músculos
- Cuádriceps, Glúteos, Aductores, Isquiotibiales, Core y erectores
- Material
- Barra olímpica, Discos, Rack
- Nivel
- Intermedio
- Dónde aparece
- Fuerza base en CrossFit y entrenamiento híbrido; parte del thruster y del clean
Cómo se hace Sentadilla con barra
- Coloca la barra en el rack a la altura del esternón y métete debajo con la barra sobre los trapecios.
- Agarra la barra algo más ancha que los hombros, saca el pecho y desengancha con las dos piernas.
- Da dos o tres pasos atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros, puntas algo abiertas.
- Toma aire, aprieta el abdomen y baja abriendo rodillas en la dirección de los pies.
- Rompe el paralelo manteniendo los talones en el suelo y la espalda neutra.
- Sube empujando el suelo y suelta el aire al final del recorrido.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir.
- Levantar los talones del suelo.
- Redondear la zona lumbar en el punto más bajo.
- Subir primero la cadera y convertir la sentadilla en un buenos días.
Consejos
- Usa el rack con los topes de seguridad a la altura adecuada.
- Graba tu sentadilla de lado para revisar la profundidad.
- Unas zapatillas de halterofilia con talón elevado ayudan si te falta movilidad de tobillo.
Variantes y progresiones
- Sentadilla frontal — Barra delante, sobre los hombros. Más cuádriceps y tronco vertical.
- Goblet squat — Con kettlebell o mancuerna al pecho. Ideal para aprender.
- Sentadilla overhead — Barra por encima de la cabeza. Exige mucha movilidad.
Barra alta o barra baja
Con barra alta la barra descansa sobre los trapecios y el tronco queda más vertical: es la versión habitual en CrossFit y halterofilia. Con barra baja se apoya unos centímetros más abajo, sobre los deltoides posteriores; el tronco se inclina más y se mueve algo más peso, por eso la usan muchos powerlifters.
¿Cuánto bajar?
El estándar de competición en CrossFit y powerlifting es romper el paralelo: el pliegue de la cadera por debajo de la parte alta de la rodilla. Si no llegas sin redondear la zona lumbar, trabaja la movilidad de tobillo y cadera y baja solo hasta donde mantengas la espalda neutra.
Calcula tus pesos de trabajo con la calculadora de RM.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla profunda es mala para las rodillas?
En personas sanas y con buena técnica, bajar por debajo del paralelo no se ha asociado a más lesiones. Lo importante es progresar la carga poco a poco.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
Para fuerza, de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con descansos largos. Para hipertrofia, de 3 a 4 series de 8 a 12.
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