En resumen
CrossFit es un método de entrenamiento que combina levantamientos de halterofilia, gimnásticos (dominadas, flexiones, anillas) y trabajo cardiovascular (correr, remo, comba) en sesiones variadas y de alta intensidad. Se entrena en grupo en gimnasios llamados boxes, y cada día se programa un entrenamiento distinto, el WOD (workout of the day).
Nació en California a principios de los 2000 de la mano de Greg Glassman y hoy hay boxes afiliados en casi cualquier ciudad de España. Su definición oficial es «movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad».
Cómo es una clase de CrossFit
Una clase típica dura una hora y tiene cuatro partes:
- Calentamiento general y movilidad (10-15 minutos).
- Fuerza o técnica: por ejemplo, series de sentadilla o práctica de un levantamiento olímpico.
- WOD o metcon: el bloque intenso, de 5 a 25 minutos, con varios ejercicios encadenados.
- Vuelta a la calma y estiramientos.
El coach adapta cada ejercicio a tu nivel. A esto se le llama escalar: bajar el peso, cambiar las dominadas por remo con anillas o reducir las repeticiones. Un mismo WOD lo hace a la vez un principiante y un atleta avanzado.
Los formatos más habituales
- For time: completar el trabajo en el menor tiempo posible.
- AMRAP: tantas rondas como puedas en un tiempo fijo.
- EMOM: un trabajo al inicio de cada minuto.
- Tabata: 8 intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.
Te lo explicamos en detalle en AMRAP, EMOM y Tabata, y puedes usar nuestros temporizadores de EMOM, AMRAP y Tabata.
Ejercicios típicos
- Halterofilia y fuerza: sentadilla, peso muerto, clean, snatch, thruster.
- Gimnásticos: dominadas, toes to bar, muscle-ups, handstand push-ups.
- Monoestructurales: correr, remo, bici de aire, comba.
- Otros: kettlebell swing, wall balls, box jumps, burpees.
¿Es para mí si empiezo de cero?
Sí, siempre que empieces en un box que haga un periodo de iniciación (muchos lo llaman on ramp o fundamentos) y que escales los entrenamientos sin dejarte llevar por el ritmo del grupo. Te lo contamos en CrossFit para principiantes.
CrossFit, Hyrox y entrenamiento híbrido
Muchos atletas de CrossFit se pasan a Hyrox, una competición con formato fijo de carrera y estaciones. Las dos disciplinas encajan en lo que llamamos entrenamiento híbrido: fuerza y resistencia en el mismo plan.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa WOD?
Workout of the day: el entrenamiento del día que programa el box.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer CrossFit?
Para empezar, de 2 a 3 días con descanso entre medias. Muchos atletas entrenan de 4 a 5 días cuando llevan tiempo.
¿CrossFit es peligroso?
Como cualquier deporte con cargas, el riesgo depende de la técnica, la progresión y el escalado. Con un buen coach y sin forzar el ritmo, es un deporte seguro para la mayoría de personas.
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