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Cómo escalar un WOD de CrossFit a tu nivel

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En resumen

Escalar un WOD es adaptarlo para que tú consigas el mismo estímulo que busca la versión RX: si un WOD está pensado para durar 5-8 minutos, tu versión escalada también debería durar eso. Se puede escalar el peso, las repeticiones, el tiempo o cambiar un movimiento por otro más sencillo con un patrón parecido.

Revisado el 19 oct. 2026

Paso 1: entiende el estímulo

Antes de escalar, pregúntate qué busca el WOD:

  • Corto e intenso (menos de 8 min): por ejemplo Fran. Debe ir rápido, con pocas paradas.
  • Medio (8-15 min): ritmo sostenido, descansos cortos.
  • Largo (más de 20 min): por ejemplo Murph. Resistencia y ritmo constante.

Si un WOD de 5 minutos te va a llevar 20, no estás entrenando lo mismo: hay que escalar.

Paso 2: las cuatro palancas

  • Peso: elige uno que puedas mover con buena técnica en series de al menos la mitad de las repeticiones.
  • Repeticiones: por ejemplo 15-12-9 en lugar de 21-15-9.
  • Tiempo: AMRAP de 12 minutos en lugar de 20.
  • Movimiento: sustituye por una progresión con un patrón parecido.

Sustituciones habituales

RX Escalado
Dominadas Remo en anillas o dominadas con banda
Chest to bar Dominadas
Muscle-ups Chest to bar + fondos
HSPU Pike push-ups o press con mancuernas
Double unders 2-3 saltos simples por cada uno
Toes to bar Elevaciones de rodillas
Box jump Step-up al cajón
Pistol Pistol a un cajón
Fondos en anillas Fondos en paralelas o con banda
Snatch Hang power snatch o dumbbell snatch
Carrera Remo o bici (aprox. mismo tiempo)
Rope climb Tirones de cuerda desde el suelo

Ejemplo práctico: escalar Fran

RX: 21-15-9 de thrusters (43/30 kg) y dominadas. Si aún no haces dominadas y tu thruster máximo está cerca de 43 kg:

  • Thrusters con 25-30 kg (hombres) o 15-20 kg (mujeres).
  • Remo en anillas en lugar de dominadas.
  • Opción: 15-12-9 si aún así tardarías más de 10 minutos.

Errores al escalar

  • Ir a RX por orgullo y tardar el triple.
  • Cambiar de escalado cada vez que repites un benchmark (no podrás comparar).
  • Escalar el movimiento pero no el volumen.

Cuándo pasar a RX

Cuando puedas hacer el movimiento RX en series de al menos 5-10 repeticiones con buena técnica, y el peso RX sea más o menos el 60-70 % de tu máximo para ese ejercicio.

Fichas de progresiones en ejercicios, y para empezar, CrossFit para principiantes.

Preguntas frecuentes

¿Qué significa escalar un WOD?

Adaptar peso, repeticiones, tiempo o movimientos para conseguir el mismo estímulo que la versión oficial (RX).

¿Cuándo hacer un WOD en RX?

Cuando puedas hacer todos los movimientos en series de 5-10 con buena técnica y el peso RX sea el 60-70 % de tu máximo.

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