En resumen
Para preparar un primer Hyrox en 12 semanas bastan 4 sesiones a la semana: una de carrera suave, una de series, una de fuerza y una sesión híbrida que combine carrera y estaciones. El volumen sube poco a poco durante 3 bloques de 4 semanas y la última semana se reduce para llegar descansado. Si tienes tiempo para una quinta sesión, que sea otra de carrera suave.
Este plan está pensado para alguien que ya puede correr 30 minutos seguidos y que ha hecho algo de fuerza. Si partes de cero, añade 4-6 semanas de base antes (por ejemplo con la rutina híbrida para principiantes). Si ya entrenas mucho, puedes usarlo como estructura y subir las cargas.
Estructura semanal
| Día | Sesión | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza: sentadilla, peso muerto, remo y zancadas | 50-60 min |
| Martes | Carrera suave en zona 2 | 30-60 min |
| Miércoles | Descanso o movilidad | – |
| Jueves | Series de carrera | 45-60 min |
| Viernes | Descanso (o 2.ª fuerza opcional) | – |
| Sábado | Sesión híbrida: carrera + estaciones | 60-75 min |
| Domingo | Descanso o paseo largo | – |
Puedes mover los días, pero intenta no poner las series y la híbrida en días seguidos: son las dos sesiones más duras.
Bloque 1 (semanas 1-4): base
El objetivo es acostumbrar el cuerpo al volumen y aprender la técnica de las estaciones sin ir al límite.
- Fuerza: 3 series de 8-10 repeticiones, técnica antes que carga, a RPE 7.
- Carrera suave: de 30 a 45 minutos.
- Series: 6 × 400 m a ritmo vivo con 90 s de descanso.
- Híbrida: 4 rondas de 1 km suave + una estación (SkiErg, remo, farmers carry, wall balls) a ritmo cómodo.
Bloque 2 (semanas 5-8): carga
Sube la intensidad y aparecen las estaciones más duras: trineos y lunges.
- Fuerza: 4 series de 5-6 repeticiones; añade empuje de trineo si tu box lo tiene.
- Carrera suave: de 45 a 60 minutos.
- Series: 5 × 1 km al ritmo que quieres llevar en Hyrox, con 2 min de descanso.
- Híbrida: 6 rondas de 1 km + estación, con las estaciones más duras (trineos, lunges).
- Semana 8: reduce el volumen un 30-40 % para asimilar (semana de descarga).
Bloque 3 (semanas 9-12): específico
- Semanas 9-10: simulación de media carrera (4 km + 4 estaciones) a ritmo de competición.
- Semana 11: simulación casi completa o completa con pesos reales si es posible.
- Semana 12: volumen a la mitad, alguna serie corta para activarte y dos días de descanso antes de la carrera.
El plan semana a semana
| Semana | Series (jueves) | Híbrida (sábado) |
|---|---|---|
| 1 | 6 × 400 m | 4 × (1 km + 500 m SkiErg) |
| 2 | 8 × 400 m | 4 × (1 km + 500 m remo) |
| 3 | 5 × 600 m | 4 × (1 km + 100 m farmers carry + 20 wall balls) |
| 4 | 4 × 800 m | 5 × (1 km + 15 burpee broad jumps) |
| 5 | 4 × 1 km | 5 × (1 km + 25 m sled push) |
| 6 | 5 × 1 km | 6 × (1 km + estación alterna) |
| 7 | 3 × 2 km | 6 × (1 km + 25 m sled pull + 25 m lunges) |
| 8 | 4 × 800 m (descarga) | 4 × (1 km + estación suave) |
| 9 | 6 × 1 km | Media simulación: estaciones 1-4 |
| 10 | 3 × 2 km | Media simulación: estaciones 5-8 |
| 11 | 5 × 1 km | Simulación completa o 6 estaciones |
| 12 | 4 × 400 m suaves | Carrera |
Ritmos: cómo saber a qué velocidad correr
- Zona 2: puedes hablar con frases completas. Calcúlala con la calculadora de zonas.
- Series de 400-800 m: algo más rápido que tu ritmo de 5 km.
- Series de 1-2 km: el ritmo objetivo de Hyrox (tu ritmo de 10 km + 20-45 s/km).
Calcula tus ritmos con la calculadora de ritmo y más ideas de series en series de carrera para Hyrox.
Sesión de fuerza tipo
- Sentadilla: 4 × 5-8
- Peso muerto rumano: 3 × 8
- Zancadas o zancada búlgara: 3 × 10 por pierna
- Remo con mancuerna o en anillas: 3 × 10
- Farmers carry: 4 × 40 m pesado
Claves para que el plan funcione
- La carrera es la mitad del tiempo total: no la descuides.
- Entrena la transición: corre justo después de los trineos y los lunges.
- Practica las wall balls con fatiga, partiendo las series.
- Prueba en los entrenamientos el desayuno y la hidratación del día de la carrera (qué comer antes de competir).
- Duerme bien y respeta la semana 8 de descarga.
Si te pierdes una sesión
No intentes recuperarla haciendo dos en un día. Prioriza este orden: híbrida > series > fuerza > rodaje suave. Si pierdes una semana entera, repite la anterior antes de seguir.
Calcula tu tiempo objetivo con el predictor de tiempo Hyrox y repasa la estrategia de ritmo para el día de la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para Hyrox?
Con 4 sesiones semanales (fuerza, carrera suave, series y una sesión híbrida) se puede preparar bien un primer Hyrox en 12 semanas.
¿Sirve este plan si no tengo trineo?
Sí. Sustituye los trineos por fuerza de piernas y sprints en cuesta; te damos alternativas en la guía para entrenar Hyrox en casa.
¿Cuándo hacer una simulación completa?
Entre 3 y 5 semanas antes de la carrera, para probar ritmo, material y nutrición y tener tiempo de recuperarte.
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