En resumen
Una semana de descarga (deload) es una semana en la que reduces de forma planificada el volumen de entrenamiento, normalmente un 40-60 %, para que el cuerpo asimile el trabajo acumulado y llegues más fresco al siguiente bloque. Lo habitual es hacerla cada 4-8 semanas de entrenamiento duro o antes de una competición.
Por qué funciona
El entrenamiento genera fatiga y adaptaciones a la vez. Si nunca bajas la carga, la fatiga acumulada tapa las mejoras (y aumenta el riesgo de lesión). Al reducir el volumen unos días, la fatiga baja más rápido que la forma física, y aparece el rendimiento ganado.
Cómo hacerla
| Tipo de sesión | Semana normal | Semana de descarga |
|---|---|---|
| Fuerza | 4 × 5 con el 80 % | 2 × 5 con el 70 % |
| Carrera | 40 km | 20-25 km, sin series largas |
| WODs | 4-5 intensos | 2-3 cortos y moderados |
| Sesión híbrida | 6 rondas | 3 rondas suaves |
- Fuerza: mismos ejercicios, la mitad de series y algo menos de peso.
- Carrera: reduce el volumen un 40-50 % y elimina o acorta las series.
- WODs: más cortos y sin ir al límite.
- Mantén la frecuencia: no dejes de entrenar, entrena menos.
Cuándo hacerla
- Planificada: cada 4-8 semanas según tu nivel y edad (los principiantes la necesitan menos).
- Antes de competir: la semana de la carrera (por ejemplo la semana 12 del plan de Hyrox).
- Reactiva: si aparecen las señales de abajo.
Señales de que la necesitas antes
- Rendimiento estancado o empeorando varias sesiones seguidas.
- Dolores articulares que no se van.
- Sueño peor y más irritabilidad.
- Pulso en reposo más alto de lo normal varios días.
- Falta de ganas de entrenar.
Qué aprovechar en la semana de descarga
- Movilidad (rutina de cadera y tobillo).
- Técnica con poco peso.
- Dormir más.
Errores comunes
- Convertirla en una semana de «probar marcas».
- Dejar de entrenar por completo varios días.
- Saltarla siempre porque «te sientes bien».
Más en recuperación y sobreentrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto hacer una semana de descarga?
Cada 4-8 semanas de entrenamiento duro, o antes de una competición.
¿Cuánto reducir en una semana de descarga?
En torno a un 40-60 % del volumen, con algo menos de intensidad, sin dejar de entrenar.
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