En resumen
La zona 2 es una intensidad aeróbica baja, normalmente entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, a la que puedes mantener una conversación con frases completas. Entrenar mucho tiempo a esta intensidad mejora la base aeróbica y la capacidad de recuperarte entre esfuerzos sin acumular tanta fatiga.
Cómo calcular tu zona 2
1. Por porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima
Si conoces tu FC máxima (lo ideal es medirla en una prueba de esfuerzo), la zona 2 queda aproximadamente entre el 60 y el 70 %. Por ejemplo, con 190 pulsaciones máximas, entre 114 y 133. Las fórmulas del tipo 220 menos la edad tienen mucho error individual, así que úsalas solo como orientación.
2. Por frecuencia cardíaca de reserva (Karvonen)
Tiene en cuenta tus pulsaciones en reposo: FC objetivo = FC reposo + (FC máx − FC reposo) × porcentaje. Para zona 2 se suelen usar porcentajes del 60-70 % de la reserva.
3. El test del habla
Si puedes hablar en frases completas pero no cantar, estás en zona 2. Si solo puedes decir palabras sueltas, vas demasiado rápido. Es el método más sencillo y funciona sorprendentemente bien.
4. Por lactato
En laboratorio, la zona 2 se sitúa justo por debajo del primer umbral, cuando el lactato en sangre empieza a subir por encima de los valores de reposo. Es el método más preciso, pero requiere material específico.
Por qué sirve si haces Hyrox o CrossFit
En un Hyrox corres 8 km entre estaciones: una buena base aeróbica te permite llegar a cada estación con menos fatiga y recuperarte en la carrera siguiente. En CrossFit ayuda a recuperar entre series y entre entrenamientos.
La mayoría de entrenadores de resistencia recomienda que buena parte del volumen semanal (a menudo en torno al 70-80 %) sea suave, dejando el resto para series e intervalos.
Cómo entrenarla
- Sesiones de 40-90 minutos corriendo, en bici, remo o SkiErg.
- Si al correr se te disparan las pulsaciones, alterna correr y caminar o usa la bici.
- Calcula tu ritmo con la calculadora de ritmo y ajústalo a las pulsaciones.
- Asegúrate de que vas lento de verdad: es el error más común.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo de zona 2 a la semana?
Para notar mejoras, a partir de 2-3 horas semanales es una referencia habitual, pero incluso 1-2 sesiones semanales ayudan si partes de cero.
¿El pulsómetro de muñeca sirve para la zona 2?
Sirve como orientación, aunque una banda de pecho es más precisa. Combínalo con el test del habla.
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