En resumen
Las recomendaciones generales para adultos son de 7 a 9 horas de sueño, y quien entrena fuerte suele beneficiarse de estar en la parte alta de ese rango. Dormir poco empeora el rendimiento, la recuperación y el control del apetito, y ningún suplemento compensa noches cortas de forma continuada.
Qué pasa cuando duermes poco
- Menos rendimiento en esfuerzos de resistencia y más esfuerzo percibido.
- Peor tiempo de reacción y coordinación (peor técnica en la barra).
- Recuperación más lenta entre sesiones.
- Más hambre y antojos al día siguiente.
- Mayor riesgo de lesión y de enfermar.
Hábitos que ayudan
- Horario regular, también el fin de semana.
- Habitación oscura, silenciosa y fresca (en torno a 18-20 °C suele ser cómodo).
- Evita la cafeína en las 6-8 horas antes de dormir (cafeína y rendimiento).
- Cena sin excesos y deja 1-2 horas antes de acostarte.
- Reduce pantallas y luz intensa la última hora.
- Luz natural por la mañana para regular el reloj interno.
- Si entrenas por la noche, termina con una vuelta a la calma suave.
Entrenar por la noche
A algunas personas les cuesta dormirse tras un WOD intenso tarde. Si te pasa, deja las sesiones más intensas para antes, o termina con 10 minutos de movilidad y respiración tranquila.
Siestas
Una siesta de 20-30 minutos puede ayudar en días de doble sesión o tras una mala noche, sin afectar al sueño nocturno si no es tarde.
La noche antes de competir
Es normal dormir peor por los nervios. Lo que más cuenta es haber dormido bien los días anteriores, así que no te agobies si esa noche no es perfecta.
¿Sirven los wearables?
Los relojes y anillos dan una idea de tus tendencias de sueño y variabilidad cardíaca. Úsalos para detectar patrones, no para obsesionarte con la puntuación de una noche.
Si tienes insomnio persistente, ronquidos fuertes o somnolencia diurna, consulta con un profesional sanitario.
Más en recuperación del entrenamiento y sobreentrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas dormir si entreno?
Entre 7 y 9 horas, idealmente en la parte alta si entrenas fuerte.
¿Las siestas ayudan a recuperar?
Una siesta de 20-30 minutos puede ayudar en días de mucha carga o tras una mala noche.
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