En resumen
Con un par de mancuernas puedes entrenar casi todo el cuerpo en casa: sentadillas goblet, zancadas, peso muerto rumano, press, remo y movimientos de CrossFit como thrusters o devil press. Esta rutina de tres días combina un bloque de fuerza con un WOD corto en cada sesión.
Qué mancuernas elegir
| Nivel | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 5-7,5 kg | 2 × 10-12,5 kg |
| Intermedio | 2 × 10 kg | 2 × 15-17,5 kg |
| Avanzado | 2 × 12,5-15 kg | 2 × 20-22,5 kg |
Las mancuernas ajustables son la mejor opción si tienes poco espacio. Las hexagonales no ruedan en los burpees.
Día A
Fuerza: 4 × 8 goblet squat + 4 × 10 remo a una mano.
WOD: AMRAP 12: 10 thrusters, 10 burpees.
Día B
Fuerza: 4 × 8 peso muerto rumano + 4 × 8 press de hombros.
WOD: EMOM 12: min 1: 12 dumbbell snatch; min 2: 30 s de plancha.
Día C
Fuerza: 3 × 10 por pierna step-up + 3 × 12 flexiones.
WOD: 5 rondas: 8 devil press, 16 zancadas, 200 m de carrera.
Calentamiento (5 min)
2 rondas: 10 sentadillas, 10 zancadas, 5 flexiones, 10 bisagras de cadera sin peso, 30 s de mountain climbers.
Progresión con mancuernas fijas
- Añade repeticiones (de 8 a 12) antes de pedir más peso.
- Haz pausas de 2-3 s en la parte baja.
- Usa versiones unilaterales (zancada búlgara).
- Reduce los descansos.
Semana tipo
- Lunes: Día A.
- Martes: carrera suave 30-40 min.
- Miércoles: Día B.
- Viernes: Día C.
- Sábado: carrera o paseo largo.
Temporizadores gratis: AMRAP y EMOM. Más ideas en la rutina con kettlebell y entrenar Hyrox en casa.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso de mancuernas comprar para entrenar en casa?
Como referencia, 2 × 5-10 kg las mujeres y 2 × 10-17,5 kg los hombres, o unas ajustables si tienes poco espacio.
¿Se puede ganar fuerza solo con mancuernas?
Sí, sobre todo los primeros meses; después se progresa con más repeticiones, pausas y ejercicios unilaterales.
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