La goblet squat es una sentadilla sujetando una kettlebell o mancuerna pegada al pecho. El peso delante ayuda a mantener el torso erguido y a bajar profundo, por eso es el mejor ejercicio para aprender a hacer sentadillas y un gran sustituto de la sentadilla con barra.
- Músculos
- Cuádriceps, Glúteos, Core
- Material
- Kettlebell o mancuerna
- Nivel
- Principiante
- Dónde aparece
- Calentamientos, rutinas en casa y entrenamientos de fuerza para principiantes
Cómo se hace Goblet squat (sentadilla goblet)
- Sujeta la kettlebell por los cuernos a la altura del pecho, codos hacia abajo.
- Pies a la anchura de los hombros o algo más, puntas ligeramente abiertas.
- Baja empujando las rodillas hacia fuera y manteniendo el pecho alto.
- Llega por debajo de la paralela si tu movilidad lo permite.
- Sube empujando el suelo con todo el pie.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Dejar que el peso se separe del pecho.
- Levantar los talones.
- Rodillas que se van hacia dentro.
Consejos
- Usa los codos para empujar las rodillas hacia fuera abajo del todo.
- Haz pausas de 2-3 segundos abajo para ganar movilidad.
Variantes y progresiones
- Sentadilla con barra — El siguiente paso para cargar más
- Air squat — Sin peso
Preguntas frecuentes
¿Qué peso uso en la goblet squat?
Empieza con 8-12 kg en mujeres y 12-16 kg en hombres, o el peso que te permita hacer 10-12 repeticiones con buena técnica.
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