En resumen
El peso muerto consiste en levantar una barra desde el suelo hasta quedar de pie con cadera y rodillas extendidas, manteniendo la espalda neutra durante todo el recorrido. Trabaja sobre todo glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna, y es uno de los ejercicios en los que más peso puedes mover.
En CrossFit aparece en WODs como Diane o DT, y en Hyrox la fuerza de cadena posterior que da el peso muerto se nota en el sled pull y el farmers carry.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiales, Erectores de la columna, Dorsales, Antebrazos
- Material
- Barra olímpica, Discos
- Nivel
- Intermedio
- Dónde aparece
- CrossFit (Diane, DT) y fuerza base para el sled pull y el farmers carry de Hyrox
Cómo se hace Peso muerto
- Ponte con los pies a la anchura de la cadera y la barra sobre la mitad del pie.
- Baja y agarra la barra justo por fuera de las piernas.
- Acerca las tibias a la barra, saca el pecho y tensa la espalda como si quisieras doblar la barra.
- Toma aire, aprieta el abdomen y empuja el suelo con las piernas.
- Mantén la barra pegada al cuerpo y extiende la cadera cuando pase las rodillas.
- Termina de pie sin echarte hacia atrás y baja la barra controlada por el mismo camino.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Redondear la espalda al despegar la barra del suelo.
- Separar la barra del cuerpo.
- Subir la cadera antes que los hombros.
- Hiperextender la zona lumbar arriba.
Consejos
- Si la barra resbala, usa magnesio o agarre mixto en series pesadas.
- Entrena con zapatillas planas o descalzo con calcetines si el box lo permite.
- Resetea la posición en cada repetición mientras aprendes.
Variantes y progresiones
- Peso muerto rumano — Desde arriba, con rodillas casi rectas. Más isquiotibiales.
- Peso muerto sumo — Pies abiertos, tronco más vertical.
- Peso muerto con kettlebell — Para aprender el patrón de bisagra de cadera.
Convencional, sumo y rumano
- Convencional: pies a la anchura de la cadera y manos por fuera de las piernas. El más habitual.
- Sumo: pies muy abiertos y manos por dentro. Tronco más vertical y más trabajo de aductores.
- Rumano: empieza de pie y baja la barra hasta media tibia con las rodillas casi bloqueadas. Se centra en isquiotibiales.
Para calcular tus porcentajes, usa la calculadora de RM.
Preguntas frecuentes
¿El peso muerto es malo para la espalda?
Bien hecho y con una progresión de carga razonable, fortalece la espalda. El riesgo aparece al levantar con la espalda redondeada o subir el peso demasiado rápido.
¿Peso muerto con cinturón?
El cinturón ayuda a generar presión abdominal en series muy pesadas, pero conviene aprender primero la técnica sin él.
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