En resumen
Los WODs de referencia de CrossFit (benchmarks) se dividen en dos familias: las Girls, con nombre de mujer, como Fran, Cindy, Grace o Helen, y los Hero WODs, dedicados a militares, policías y bomberos fallecidos en servicio, como Murph o DT. Se repiten cada cierto tiempo para medir tu progreso.
Los pesos indicados son los RX habituales (hombres / mujeres). Si no llegas, escala: lo importante es repetir el mismo WOD más adelante en las mismas condiciones y comparar.
Las Girls
| WOD | Trabajo | Pesos RX |
|---|---|---|
| Fran | 21-15-9 de thrusters y dominadas, for time | 43 / 30 kg |
| Cindy | AMRAP 20 min: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas | Peso corporal |
| Grace | 30 clean and jerks, for time | 61 / 43 kg |
| Isabel | 30 snatches, for time | 61 / 43 kg |
| Helen | 3 rondas: 400 m de carrera, 21 kettlebell swings, 12 dominadas | 24 / 16 kg |
| Diane | 21-15-9 de peso muerto y handstand push-ups | 102 / 70 kg |
| Elizabeth | 21-15-9 de squat cleans y fondos en anillas | 61 / 43 kg |
| Karen | 150 wall balls, for time | 9 / 6 kg |
| Annie | 50-40-30-20-10 de double unders y abdominales | Peso corporal |
| Jackie | 1.000 m de remo, 50 thrusters, 30 dominadas | 20 / 15 kg |
| Angie | 100 dominadas, 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas | Peso corporal |
| Chelsea | EMOM 30 min: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas | Peso corporal |
Hero WODs
| WOD | Trabajo | Pesos RX |
|---|---|---|
| Murph | 1 milla, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas, 1 milla, con chaleco | Chaleco 9 / 6 kg |
| DT | 5 rondas: 12 pesos muertos, 9 hang power cleans, 6 push jerks | 70 / 47 kg |
Murph es tan popular que tiene su propia guía: cómo preparar y hacer Murph.
Cómo usar los benchmarks
- Apunta el resultado, el peso y cómo has escalado.
- Repítelo cada 3-6 meses en condiciones parecidas.
- No los hagas todos seguidos: muchos son muy exigentes (Murph, Angie) y conviene dejar días de recuperación.
¿No entiendes alguna sigla? Tienes el diccionario de CrossFit.
Guías detalladas de cada WOD
Tiempos de referencia, escalado y estrategia: Fran, Cindy, Grace, Helen, Diane, Karen, Annie, Murph y DT.
Preguntas frecuentes
¿Por qué los WODs de CrossFit tienen nombre de mujer?
Greg Glassman, fundador de CrossFit, les puso nombres de mujer a los primeros benchmarks; se ha dicho que, como las tormentas, te dejan tirado en el suelo.
¿Cuál es un buen tiempo en Fran?
Depende del nivel: terminarlo RX ya es un logro para muchos atletas, bajar de 5 minutos se considera un buen nivel y los atletas de élite lo hacen en menos de 3 minutos.
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