Wall ball

Músculos

Cuádriceps, Glúteos, Hombros, Tríceps, Core

Material

Balón medicinal blando (wall ball), Diana o pared

Nivel

Principiante

Dónde aparece

Hyrox, estación 8 (100 repeticiones); CrossFit (WODs como Karen)

Cómo se hace Wall ball

1. Colócate a un brazo de distancia de la pared, pies a la anchura de los hombros, con el balón a la altura del pecho.
2. Baja en sentadilla hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas, con el pecho erguido.
3. Sube con fuerza y aprovecha el impulso para lanzar el balón hacia la diana con los brazos.
4. Recoge el balón con los brazos y enlaza directamente con la siguiente sentadilla.
5. Si el balón bota, ponte de pie con cadera y rodillas extendidas antes de la siguiente repetición.

Vídeo de la técnica

Errores habituales

• No bajar la cadera por debajo de las rodillas: el juez no cuenta la repetición.
• Lanzar solo con los brazos sin usar la subida de la sentadilla.
• Ir al fallo en la primera serie y tener que hacer series de dos o tres repeticiones al final.

Consejos

• Divide en series desde el principio: por ejemplo, 5 series de 20 o 10 de 10.
• Respira en cada lanzamiento.
• En Hyrox puedes descalzarte en la diana si te resulta más cómodo; las zapatillas se dejan bajo el rig.

Variantes y progresiones

• Thruster con mancuernas — Mismo gesto sin pared.
• Sentadilla frontal — Para fortalecer la sentadilla.