En resumen
El kettlebell swing es un balanceo de la pesa entre las piernas impulsado por una extensión explosiva de la cadera, no por los brazos. En el swing ruso la kettlebell sube hasta la altura de los hombros; en el americano, el estándar de CrossFit, sube hasta quedar encima de la cabeza. El peso de referencia en CrossFit es 24 kg en hombres y 16 kg en mujeres.
Es un ejercicio clave en WODs como Helen y una forma muy eficiente de trabajar la cadena posterior y la potencia de cadera, la misma que usas al empujar el trineo.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiales, Erectores de la columna, Core, Hombros
- Material
- Kettlebell
- Nivel
- Principiante
- Dónde aparece
- CrossFit (Helen, Eva) y circuitos de entrenamiento híbrido
Cómo se hace Kettlebell swing
- Coloca la kettlebell un palmo por delante de los pies, separados algo más que la cadera.
- Haz una bisagra de cadera, agarra el asa con las dos manos y inclínala hacia ti.
- Lanza la kettlebell hacia atrás entre las piernas, con los antebrazos pegados a los muslos.
- Extiende la cadera de forma explosiva apretando los glúteos; los brazos solo guían.
- Deja que la kettlebell suba hasta la altura de los hombros (ruso) o por encima de la cabeza (americano).
- Acompaña la bajada y vuelve a cargar la cadera para el siguiente swing.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Hacer una sentadilla en lugar de una bisagra de cadera.
- Levantar la kettlebell con los brazos y los hombros.
- Hiperextender la zona lumbar arriba en vez de apretar glúteos.
- Dejar que la kettlebell baje demasiado entre las rodillas.
Consejos
- Domina primero el peso muerto con kettlebell.
- Respira: suelta el aire al extender la cadera.
- Empieza con el swing ruso y pasa al americano cuando tengas buena movilidad de hombro.
Variantes y progresiones
- Swing a una mano — Más trabajo de core antirrotación.
- Swing americano — Hasta encima de la cabeza; estándar de CrossFit.
- Kettlebell snatch — Versión a una mano que termina sobre la cabeza.
Ruso o americano
El ruso es más corto, permite más peso y es más amable con los hombros. El americano tiene más recorrido y es el que se cuenta como repetición en la mayoría de WODs de CrossFit: los brazos deben quedar extendidos con la kettlebell sobre la vertical de la cabeza.
Si dudas del peso, mira nuestra guía de kettlebells.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso de kettlebell uso para swings?
Para aprender, 12-16 kg los hombres y 8-12 kg las mujeres. El estándar de CrossFit es 24 y 16 kg.
¿El kettlebell swing trabaja el abdomen?
Sí, el core trabaja para estabilizar el tronco, aunque los protagonistas son glúteos e isquiotibiales.
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