La pistol squat es una sentadilla completa a una pierna con la otra estirada hacia delante. Exige fuerza, equilibrio y mucha movilidad de tobillo y cadera, y es un gimnástico habitual en los WODs de CrossFit.
- Músculos
- Cuádriceps, Glúteos, Core
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Avanzado
- Dónde aparece
- WODs gimnásticos de CrossFit
Cómo se hace Pistol squat (sentadilla a una pierna)
- De pie sobre una pierna, la otra estirada al frente.
- Brazos hacia delante para equilibrar.
- Baja controlando, con el talón apoyado y la rodilla siguiendo la línea del pie.
- Llega abajo del todo, con la cadera por debajo de la rodilla.
- Sube sin apoyar la otra pierna.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Levantar el talón de apoyo.
- Rodilla que se va hacia dentro.
- Caer de golpe en la parte baja.
Consejos
- Progresión: pistol a un cajón, luego con apoyo en un marco de puerta o una anilla.
- Unos discos bajo el talón ayudan si te falta movilidad de tobillo.
Variantes y progresiones
- Goblet squat — Para ganar movilidad
- Step-up — Fuerza unilateral más sencilla
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en conseguir una pistol?
Depende de tu fuerza y movilidad; con 2-3 sesiones de progresiones por semana, mucha gente lo consigue en unas semanas o pocos meses.
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