En resumen
El power clean (cargada de potencia) lleva la barra del suelo a los hombros en un solo movimiento explosivo y la recibe en posición de rack por encima del paralelo, sin sentadilla completa. Es uno de los ejercicios de potencia más usados en CrossFit y en la preparación de atletas.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps, Trapecio, Espalda
- Material
- Barra, Discos
- Nivel
- Avanzado
- Dónde aparece
- CrossFit (DT, Elizabeth en versión squat clean)
Cómo se hace Power clean (cargada de potencia)
- Barra sobre la mitad del pie, agarre a la anchura de los hombros, espalda neutra.
- Primer tirón: separa la barra del suelo empujando con las piernas, hombros por delante de la barra.
- Segundo tirón: cuando la barra pasa las rodillas, extiende cadera y rodillas de forma explosiva.
- Encoge hombros y tira de los codos para meterte debajo.
- Recibe la barra en rack con los codos altos y las rodillas algo flexionadas.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Tirar con los brazos demasiado pronto.
- Separar la barra del cuerpo.
- Recibir con los codos bajos.
Consejos
- Aprende primero el hang power clean desde la cadera.
- Barra pegada al cuerpo en todo el recorrido.
Variantes y progresiones
- Hang power clean — Desde la cadera o las rodillas.
- Squat clean — Con sentadilla completa.
- Power clean con mancuernas — Más accesible.
Power clean o squat clean
En el power clean recibes la barra con la cadera por encima de las rodillas. En el squat clean te metes en una sentadilla frontal completa, lo que permite mover más peso. En los WODs se suele permitir cualquiera de los dos si el enunciado dice solo «clean».
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