El split jerk es la forma más habitual de terminar el dos tiempos en halterofilia: impulsas la barra desde los hombros con las piernas y la recibes con los brazos bloqueados mientras abres las piernas en tijera, una delante y otra detrás. Permite levantar más peso que el push jerk.
- Músculos
- Hombros, Tríceps, Piernas, Core
- Material
- Barra y discos
- Nivel
- Avanzado
- Dónde aparece
- Dos tiempos (clean and jerk) y WODs como Grace
Cómo se hace Split jerk (envión en tijera)
- Barra en los hombros, codos un poco adelantados, pies a la anchura de las caderas.
- Flexiona ligeramente rodillas con el torso vertical (dip).
- Impúlsate con las piernas (drive) y empuja la barra.
- Abre las piernas en tijera: pie delantero adelante, pie trasero atrás sobre la punta.
- Bloquea los brazos y recupera llevando primero el pie delantero atrás y luego el trasero adelante.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Dip inclinado hacia delante.
- Tijera demasiado corta o pies en línea.
- Recibir con los brazos sin bloquear.
Consejos
- Practica la recepción en tijera con PVC delante de un espejo.
- Decide cuál es tu pie delantero (normalmente el mismo de dar un paso al caerte hacia delante).
Variantes y progresiones
- Push jerk — Recepción con los pies en paralelo
- Push press — Sin volver a flexionar abajo
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