Box de CrossFit con material de entrenamiento
Foto: JonatFVR en Pixabay

Barbara CrossFit: gimnásticos con descanso

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En resumen

Barbara es un WOD de CrossFit de 5 rondas, cada una cronometrada por separado: 20 dominadas, 30 flexiones, 40 abdominales y 50 sentadillas, con 3 minutos de descanso entre rondas. La puntuación es la suma de los tiempos de las cinco rondas, sin contar los descansos. En total son 100 dominadas, 150 flexiones, 200 abdominales y 250 sentadillas.

Revisado el 19 oct. 2026

Tiempos orientativos (suma de rondas)

Nivel Tiempo total Por ronda
Intermedio 22-30 minutos 4:30-6:00
Avanzado 16-22 minutos 3:15-4:30
Élite Menos de 14 minutos Menos de 2:50

Estrategia

  • El descanso de 3 minutos invita a salir fuerte: no lo hagas, busca rondas parecidas.
  • Divide las flexiones en series de 10 desde la primera ronda.
  • Dominadas en 10-10 o 7-7-6.
  • Abdominales y sentadillas a ritmo constante; son tu oportunidad de respirar.
  • Usa los 3 minutos para beber agua y moverte suave, no te sientes.

Escalado

Reduce a 3 rondas o a la mitad de repeticiones (10-15-20-25), y sustituye dominadas por remo en anillas y flexiones por flexiones con apoyo elevado.

Cuidado con el volumen

Son 150 flexiones y 100 dominadas: si no estás acostumbrado a ese volumen, escala para evitar agujetas muy fuertes y sobrecarga de hombros. Más en cómo escalar un WOD.

Calentamiento específico

  1. 5 min de remo o bici suave.
  2. 2 rondas: 5 dominadas, 10 flexiones, 10 abdominales, 15 sentadillas, a ritmo suave.

Plan de series por ronda

Ejercicio Reparto sugerido
20 dominadas 10-10 o 7-7-6
30 flexiones 10-10-10 o 15-15
40 abdominales 20-20 o seguidos
50 sentadillas Seguidas a ritmo constante

Cómo usar los 3 minutos de descanso

  • Camina, bebe y sacude los brazos.
  • No te sientes: cuesta más volver a arrancar.
  • Prepárate en la barra 10 segundos antes de que termine el descanso.

Versión en casa

Sin barra: cambia las dominadas por 20 remos invertidos bajo una mesa resistente o con gomas. El resto es igual.

Errores comunes

  • Ronda 1 mucho más rápida que las demás.
  • Flexiones sin pecho al suelo cuando llega la fatiga.

Otros WODs de peso corporal: Cindy, Chelsea y Murph.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se puntúa Barbara?

Sumando los tiempos de las 5 rondas, sin contar los 3 minutos de descanso entre ellas.

¿Cuántas repeticiones tiene Barbara?

100 dominadas, 150 flexiones, 200 abdominales y 250 sentadillas en total.

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