En resumen
Murph es un Hero WOD de CrossFit que consiste en correr 1 milla (1,6 km), hacer 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, y volver a correr 1 milla, todo con un chaleco lastrado de 20 libras (unos 9 kg) en hombres y 14 libras (unos 6 kg) en mujeres. Las dominadas, flexiones y sentadillas se pueden repartir como quieras.
Está dedicado al teniente de la Marina estadounidense Michael Murphy, fallecido en Afganistán en 2005. Se hace tradicionalmente el Memorial Day, el último lunes de mayo, y miles de boxes de todo el mundo lo organizan ese día.
Cómo dividir las repeticiones
Hacer 100 dominadas seguidas, luego 200 flexiones y luego 300 sentadillas es posible pero muy duro. La mayoría lo divide en rondas:
- 20 rondas de 5-10-15: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. Es el reparto de Cindy y el más popular.
- 10 rondas de 10-20-30: menos transiciones, pero series más largas.
- 5-5-5-15: 5 dominadas, 5 flexiones, 5 dominadas… para quien se funde con las flexiones.
Las flexiones suelen ser el cuello de botella. Divídelas pronto, antes de llegar al fallo.
Versiones escaladas
- Sin chaleco: la forma más común de escalar.
- Half Murph: 800 m, 50-100-150, 800 m.
- Dominadas con banda o remo con anillas.
- Flexiones con las rodillas o con las manos en un cajón.
Tiempos de referencia
Con chaleco y RX, por debajo de 45 minutos es un buen resultado para un atleta entrenado; los mejores bajan de 35. Para la mayoría, terminar entre 50 y 70 minutos, con o sin chaleco, ya es un reto completo.
Cómo prepararlo
- En las 6-8 semanas previas, incluye dominadas y flexiones varias veces por semana.
- Haz un Half Murph un mes antes para probar el reparto.
- Corre con el chaleco alguna vez para acostumbrarte.
- Hidrátate bien: suele hacerse en días calurosos y dura mucho.
- Usa calleras: 100 dominadas castigan las manos.
Murph es el Hero WOD más conocido. Mira el resto en WODs famosos de CrossFit.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto pesa el chaleco de Murph?
20 libras (unos 9 kg) en hombres y 14 libras (unos 6 kg) en mujeres en la versión RX.
¿Se puede dividir Murph?
Sí. Las dominadas, flexiones y sentadillas se pueden repartir como quieras, pero las dos millas de carrera van al principio y al final.
¿Cuánto se tarda en hacer Murph?
La mayoría tarda entre 45 y 70 minutos; los atletas de élite con chaleco bajan de 35 minutos.
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