En resumen
En sesiones de menos de una hora suele bastar con beber agua según la sed. En esfuerzos más largos o con mucho calor, como un Hyrox o un día de competición de CrossFit, conviene añadir sodio a la bebida y empezar bien hidratado: unos 5-7 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas es una pauta habitual.
Pautas generales
| Momento | Qué hacer |
|---|---|
| Antes | 5-7 ml/kg unas 2-4 horas antes del esfuerzo (350-500 ml para 70 kg) |
| Durante (<60 min) | Agua según la sed |
| Durante (>60-90 min o calor) | Pequeños sorbos regulares; bebida con sodio y, si es largo, carbohidratos |
| Después | Repón líquido y sal con la comida |
Qué son los electrolitos
Minerales como el sodio, el potasio y el magnesio. El que más se pierde con el sudor es el sodio, y es el que conviene reponer en esfuerzos largos o con mucho sudor. Las bebidas isotónicas, las sales en pastillas o la propia comida (con sal) sirven.
¿Cuánto sudas?
Puedes estimarlo pesándote antes y después de entrenar 1 hora (sin ropa mojada): cada kilo perdido es aproximadamente un litro de sudor (sumando lo que hayas bebido). Te ayuda a ajustar cuánto beber en competición. Perder más del 2 % del peso suele empezar a afectar al rendimiento.
Señales de deshidratación
- Sed intensa, boca seca, orina oscura.
- Calambres, mareo o un rendimiento que cae en picado.
- Dolor de cabeza.
Ojo con beber de más
Beber grandes cantidades de agua sin sal en esfuerzos largos puede bajar el sodio en sangre (hiponatremia), con síntomas como hinchazón, náuseas, confusión o dolor de cabeza. No hace falta forzarse a beber por encima de la sed.
En Hyrox
- Llega hidratado y con una bebida probada.
- Usa los puntos de avituallamiento si la carrera dura más de una hora o hace calor.
- Bebe en movimiento en la Roxzone.
En un día de competición de CrossFit
Entre WODs, bebe poco a poco con algo de sodio y carbohidratos. Ten una botella siempre a mano y no esperes a tener mucha sed.
Bebida casera
Una opción sencilla: 500 ml de agua, 250 ml de zumo, una pizca de sal (unos 0,5-1 g). No sustituye a un plan individual, pero es una alternativa barata para entrenar.
Información general. Si tienes alguna condición médica (por ejemplo hipertensión o problemas renales), consulta a un profesional sanitario o dietista-nutricionista.
Más en qué comer antes de competir y carbohidratos para deportistas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto beber antes de entrenar?
Una pauta habitual es 5-7 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas.
¿Hacen falta electrolitos en Hyrox?
En esfuerzos de más de 60-90 minutos o con mucho calor, añadir sodio a la bebida es recomendable.
¿Se puede beber demasiado?
Sí. Beber mucha agua sin sal en esfuerzos largos puede causar hiponatremia. Basta con beber según la sed.
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