En resumen
La comida antes de competir debe ser conocida, fácil de digerir y rica en hidratos de carbono: por ejemplo, tostadas con mermelada o avena con plátano unas 2-3 horas antes de tu salida. El día anterior, comidas normales con algo más de hidratos y poca fibra y grasa en la cena. Y nada nuevo el día de la carrera.
El día antes
- Comidas habituales, con ración generosa de arroz, pasta, patata o pan.
- Cena sin exceso de fibra, picante ni grasa.
- Hidrátate durante el día.
- No hace falta una gran «carga de hidratos» para un esfuerzo de 1-2 horas: basta con comer bien.
La mañana de la competición
| Tiempo antes | Qué comer |
|---|---|
| 2-3 horas | Desayuno principal: avena con plátano, tostadas con miel o mermelada, yogur. |
| 60-30 min | Algo pequeño si tienes hambre: un plátano o una barrita. |
| Durante | En carreras de más de una hora, agua y, si lo has probado antes, bebida isotónica o gel. |
Si compites por la tarde
Desayuno y comida normales, con la comida principal unas 3-4 horas antes de la salida y algo ligero (plátano, tostada) 1-2 horas antes.
Ejemplos de desayuno pre-competición
- Avena cocida con leche, plátano y miel.
- 2-3 tostadas de pan blanco con mermelada y un yogur.
- Arroz con tortilla francesa (si es lo que sueles tomar).
- Tortitas de avena con fruta.
Qué evitar
- Alimentos nuevos.
- Mucha fibra, grasa o picante.
- Grandes cantidades justo antes de salir.
- Probar geles o bebidas por primera vez.
- Pasarte con la cafeína si no la tomas normalmente (cafeína y rendimiento).
Hidratación
Llega bien hidratado: unos 5-7 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas es una pauta habitual. Más en hidratación y electrolitos.
Si compites varias veces en el día
Entre WODs, pequeñas tomas de hidratos y algo de proteína, fáciles de digerir (plátano, sándwich pequeño, barrita, bebida isotónica), y bebe con regularidad.
Después
Una comida con hidratos y proteína en las horas siguientes ayuda a recuperar (qué comer después de entrenar).
Información general. Si tienes una condición médica o problemas digestivos, consulta con un dietista-nutricionista.
Más consejos para la carrera en tu primer Hyrox.
Preguntas frecuentes
¿Qué desayunar antes de un Hyrox?
Algo conocido y rico en hidratos, 2-3 horas antes: avena con plátano, tostadas con mermelada o similar.
¿Hay que hacer carga de hidratos para Hyrox?
No hace falta una carga especial para un esfuerzo de 1-2 horas; basta con comer bien el día anterior.
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