En resumen
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados. Aumenta las reservas de fosfocreatina del músculo y mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y la ganancia de fuerza con el entrenamiento. La pauta habitual es tomar 3-5 g al día de forma continuada, sin necesidad de fase de carga.
Cómo funciona
El músculo usa fosfocreatina para regenerar rápidamente energía (ATP) en los primeros segundos de un esfuerzo intenso. Al tomar creatina, las reservas aumentan y puedes hacer alguna repetición más o recuperar algo mejor entre series. A largo plazo, eso se traduce en más fuerza y músculo con el entrenamiento.
Para qué sirve
- Mejor rendimiento en series de fuerza y esfuerzos repetidos de alta intensidad.
- Mayores ganancias de fuerza y masa muscular junto al entrenamiento.
- Puede ayudar en deportes con sprints repetidos, como muchos WODs.
Cómo tomarla
- Dosis: 3-5 g al día, todos los días.
- Momento: da igual; lo importante es la constancia. Mucha gente la toma con una comida.
- Tipo: monohidrato, la forma con más evidencia y más barata.
- Fase de carga: opcional (unos 20 g/día repartidos en 4 tomas durante 5-7 días satura antes, pero no es necesaria).
- Ciclos: no hace falta descansar de ella.
Cuánto tarda en hacer efecto
| Pauta | Saturación muscular |
|---|---|
| 3-5 g/día | En torno a 3-4 semanas |
| Carga de 20 g/día | 5-7 días |
Mitos frecuentes
- «Retiene líquidos y engorda»: puede subir 1-2 kg de peso por agua dentro del músculo; no es grasa.
- «Daña el riñón»: en personas sanas a dosis habituales no se ha observado. Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico.
- «Es un anabolizante»: no lo es. Es una sustancia que el cuerpo produce y que se encuentra en la carne y el pescado.
- «Solo sirve a hombres»: la evidencia de beneficio incluye también a mujeres.
- «Causa calambres»: los estudios no lo han confirmado.
¿Y para Hyrox?
Hyrox es mayoritariamente aeróbico, así que el beneficio directo en carrera es menor, pero puede ayudar a entrenar mejor la fuerza que necesitas para los trineos. El ligero aumento de peso por agua rara vez es un problema.
Cómo elegir un producto
- Monohidrato de creatina, sin mezclas innecesarias.
- Sello de calidad (por ejemplo «Creapure» u otras certificaciones de pureza).
- Si compites con control antidopaje, productos certificados para deporte.
Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con un profesional si tienes dudas de salud.
Otros suplementos con evidencia: cafeína y beta-alanina. Lo básico primero: proteína y carbohidratos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina tomar al día?
Entre 3 y 5 g de creatina monohidrato al día, todos los días.
¿Hay que hacer fase de carga?
No es necesaria; solo acelera la saturación del músculo.
¿La creatina engorda?
Puede subir 1-2 kg por agua dentro del músculo, pero no es grasa.
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