En resumen
Las guías de nutrición deportiva recomiendan entre 3 y 5 g de carbohidratos por kilo de peso al día con un entrenamiento moderado, y entre 5 y 7 g/kg si entrenas alrededor de una hora diaria a intensidad moderada-alta. En esfuerzos de más de una hora, tomar 30-60 g por hora ayuda a mantener el rendimiento.
Por qué importan si haces Hyrox o CrossFit
Los carbohidratos son el combustible principal en esfuerzos intensos. Se almacenan como glucógeno en músculos e hígado, y unas reservas bajas se traducen en peor rendimiento en WODs, series y en la segunda mitad de un Hyrox. Además, comer muy pocos carbohidratos con mucho entrenamiento dificulta la recuperación.
Según tu carga
| Carga de entrenamiento | g/kg al día | Ejemplo 70 kg |
|---|---|---|
| Ligera (técnica, poca intensidad) | 3-5 | 210-350 g |
| Moderada (~1 h al día) | 5-7 | 350-490 g |
| Alta (1-3 h al día) | 6-10 | 420-700 g |
Rangos de las guías de nutrición deportiva para atletas. Ajusta según tus objetivos de peso y tu respuesta.
Cuándo tomarlos
- Antes: una comida con carbohidratos 2-3 horas antes.
- Durante: solo en esfuerzos de más de 60-90 minutos (geles, bebida, plátano): 30-60 g por hora.
- Después: junto con proteína, sobre todo si vuelves a entrenar en menos de 24 horas.
Qué aportan 50 g de carbohidratos
| Alimento | Cantidad aproximada |
|---|---|
| Arroz cocido | ~180 g |
| Pasta cocida | ~170 g |
| Pan | ~100 g |
| Avena | ~80 g en seco |
| Plátano | 2 medianos |
| Patata cocida | ~300 g |
Valores orientativos.
¿Y si quiero perder grasa?
Puedes reducir algo los carbohidratos en días suaves y mantenerlos alrededor de las sesiones intensas. Las dietas muy bajas en carbohidratos suelen empeorar el rendimiento en esfuerzos intensos como los de CrossFit y Hyrox.
Errores comunes
- Comer pocos carbohidratos con mucho volumen de entrenamiento.
- Probar geles por primera vez el día de la carrera.
- Comer mucha fibra justo antes de entrenar.
Información general. Para un plan individual, consulta con un dietista-nutricionista.
Relacionado: qué comer antes de competir, qué comer después de entrenar y proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos necesita un deportista?
Entre 3 y 5 g/kg con carga ligera, 5-7 g/kg con una hora diaria de entrenamiento y 6-10 g/kg con cargas muy altas.
¿Hay que tomar carbohidratos durante el entrenamiento?
Solo en esfuerzos de más de 60-90 minutos: 30-60 g por hora.
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