En resumen
Una dominada es subir el cuerpo colgado de una barra hasta que la barbilla la supera, partiendo de los brazos completamente extendidos. Trabaja sobre todo dorsales y bíceps. Si todavía no te sale ninguna, las negativas, las dominadas con banda elástica y el remo invertido son la forma más rápida de conseguir la primera.
En CrossFit aparecen en decenas de WODs (Fran, Murph, Cindy, Helen) y en tres versiones: estricta, kipping y butterfly.
- Músculos
- Dorsal ancho, Bíceps, Romboides y trapecio medio, Core
- Material
- Barra de dominadas
- Nivel
- Intermedio
- Dónde aparece
- CrossFit (Fran, Murph, Cindy, Helen) y gimnásticos en entrenamiento híbrido
Cómo se hace Dominadas
- Agarra la barra en prono, algo más ancha que los hombros.
- Cuélgate con los brazos estirados y activa los hombros llevándolos hacia abajo.
- Aprieta abdomen y glúteos para que las piernas no se balanceen.
- Tira de los codos hacia las costillas hasta que la barbilla pase la barra.
- Baja controlado hasta extender los brazos por completo.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- No extender los brazos abajo (medias repeticiones).
- Estirar el cuello para que la barbilla pase la barra.
- Balancear las piernas sin querer.
- Hombros pegados a las orejas al colgar.
Consejos
- Calleras si haces mucho volumen y se te rompen las manos.
- Entrena dominadas varias veces por semana con pocas repeticiones de calidad.
- Las chin-ups (agarre supino) suelen ser más fáciles al principio.
Variantes y progresiones
- Chin-up — Agarre supino; más bíceps.
- Kipping pull-up — Con balanceo; para volumen en CrossFit.
- Chest to bar — El pecho debe tocar la barra.
- Dominada lastrada — Con cinturón de lastre o chaleco para fuerza.
Cómo conseguir tu primera dominada
- Colgarse: acumula 30-60 segundos colgado con los hombros activos.
- Remo invertido: en anillas o una barra baja, con el cuerpo recto.
- Negativas: sube con un cajón y baja lo más lento posible (3-5 segundos).
- Con banda elástica: reduce la ayuda poco a poco.
Con dos o tres sesiones por semana, la mayoría de personas consigue la primera dominada estricta en unas semanas o pocos meses.
Estricta, kipping y butterfly
La estricta se hace sin balanceo. El kipping usa un balanceo controlado de cadera para encadenar repeticiones con menos esfuerzo de brazos, y el butterfly es un ciclo circular todavía más rápido. Aprende primero la estricta: el kipping sin fuerza de base es una de las causas típicas de molestias de hombro.
Para entrenar en casa, mira nuestra guía de barras de dominadas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas dominadas debería hacer?
Una referencia razonable para un atleta de CrossFit es encadenar 10 estrictas; para empezar, el objetivo es la primera dominada con buena técnica.
¿Dominadas todos los días?
Se puede practicar a menudo con pocas repeticiones y sin llegar al fallo, pero deja descanso a la espalda si haces series duras.
Sigue leyendo
Chest to bar
Cómo hacer dominadas chest to bar: estándar, kipping y progresiones desde la dominada normal.
Power clean (cargada de potencia)
Cómo hacer el power clean: posición inicial, primer y segundo tirón, recepción en rack y errores.
Bar muscle-up
Cómo hacer el bar muscle-up: kipping, tirón a la cadera, transición sobre la barra y progresiones.