En resumen
Puedes hacer entrenamientos de CrossFit en casa sin ningún material combinando sentadillas, flexiones, burpees, zancadas, abdominales y saltos en formatos AMRAP, EMOM, por tiempo o Tabata. Aquí tienes diez WODs listos para hacer, de 10 a 30 minutos, con su objetivo y cómo escalarlos.
Antes de empezar
- Calienta 5 minutos: movilidad y algunas repeticiones suaves de cada ejercicio.
- Usa un temporizador: AMRAP, EMOM o Tabata.
- Si vives en un piso, cambia los saltos por versiones sin impacto.
Los 10 WODs
- AMRAP 15: 10 burpees, 20 sentadillas, 30 saltos de tijera. Objetivo: cardio.
- EMOM 16: impares 12 flexiones; pares 20 zancadas. Objetivo: resistencia muscular.
- Por tiempo: 100 sentadillas, 75 abdominales, 50 flexiones, 25 burpees. Chipper de 15-25 min.
- Tabata: 4 bloques de sentadillas, flexiones, mountain climbers y hollow rocks, 1 min de descanso entre bloques.
- 21-15-9: burpees y sentadillas con salto. Corto e intenso.
- AMRAP 20: 5 flexiones, 10 abdominales, 15 sentadillas (Cindy sin barra).
- 10 rondas: 10 zancadas por pierna, 10 flexiones, 10 abdominales.
- EMOM 12: 10 burpees cada minuto.
- Escalera 1-10: burpees y sentadillas (1+1, 2+2… 10+10).
- Por tiempo: 5 rondas de 400 m de carrera y 25 sentadillas.
Cómo escalarlos
| Ejercicio | Más fácil | Más difícil |
|---|---|---|
| Flexiones | Manos en un banco | Pies elevados |
| Burpees | Sin salto ni flexión | Con salto alto |
| Sentadillas | A una silla | Con salto o pistol |
| Zancadas | Estáticas | Con mochila cargada |
Semana tipo en casa
- Lunes: WOD 2 + 10 min de core.
- Miércoles: WOD 1 o 5.
- Viernes: WOD 3.
- Sábado: carrera suave o WOD 10.
Si consigues unas mancuernas o una kettlebell, prueba la rutina con mancuernas o la rutina con kettlebell, y para Hyrox, entrenar Hyrox en casa.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer CrossFit en casa sin material?
Sí, con WODs de peso corporal: sentadillas, flexiones, burpees, zancadas, abdominales y saltos.
¿Cuánto debe durar un WOD en casa?
Entre 10 y 30 minutos de trabajo, más 5 minutos de calentamiento.
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