En resumen
El hollow es una posición de cuerpo hueco: tumbado boca arriba, con la zona lumbar pegada al suelo, despegas piernas, hombros y brazos y mantienes el cuerpo como una barca. Si te balanceas en esa posición es un hollow rock. Es la base del kipping en dominadas, toes to bar y muscle-ups.
- Músculos
- Recto abdominal, Transverso, Flexores de cadera
- Material
- Ninguno
- Nivel
- Principiante
- Dónde aparece
- CrossFit (base de los gimnásticos)
Cómo se hace Hollow rock y hollow hold
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Pega la zona lumbar al suelo.
- Despega hombros y piernas unos centímetros.
- Mantén la posición (hold) o balánceate sin perderla (rock).
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Zona lumbar despegada del suelo.
- Piernas demasiado bajas para tu nivel.
- Contener la respiración.
Consejos
- Si no puedes mantener la lumbar pegada, dobla las rodillas.
- Series de 20-40 segundos.
Variantes y progresiones
- Tuck hollow — Rodillas flexionadas.
- Arch hold — La posición contraria, boca abajo.
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