En resumen
Michael es un Hero WOD de CrossFit de 3 rondas por tiempo: 800 metros de carrera, 50 back extensions (extensiones lumbares en GHD) y 50 abdominales. Sin peso, pero con mucho volumen de zona media y lumbar: 2,4 km de carrera, 150 back extensions y 150 abdominales.
Tiempos orientativos
| Nivel | Tiempo |
|---|---|
| Intermedio | 28-36 minutos |
| Avanzado | 22-28 minutos |
| Élite | Menos de 20 minutos |
Estrategia y precauciones
- Si nunca has hecho volumen de back extensions, reduce a 20-30 por ronda: 150 repeticiones pueden dejar la zona lumbar muy cargada durante días.
- Abdominales en series de 15-20.
- Carrera a ritmo constante.
Escalado
Back extensions en el suelo (superman) o con banco, 25 repeticiones por ejercicio y 400 m de carrera en lugar de 800.
Para qué sirve
Es un buen WOD para fortalecer la cadena posterior y el core, útil para corredores y atletas de Hyrox, siempre con un volumen adaptado. Más en core para entrenamiento híbrido.
Calentamiento específico
- 400 m de trote suave.
- 2 rondas: 10 back extensions lentas, 10 abdominales, 10 sentadillas, 10 balanceos de pierna.
- 200 m a ritmo de WOD.
Versión sin GHD
Si tu box no tiene GHD o entrenas en casa: 3 rondas de 800 m, 30 superman (extensiones en el suelo) y 50 abdominales. Otra opción es usar peso muerto rumano ligero (20 repeticiones) en lugar de las back extensions.
Cómo mejorar tu marca
- Base de carrera: rodajes en zona 2 y alguna serie de 800 m.
- Resistencia de zona media: series progresivas de back extensions (3 × 15 → 3 × 25) a lo largo de 4 semanas.
- Abdominales: Annie como entrenamiento complementario.
Errores comunes
- Hacer las 150 back extensions sin preparación y tener agujetas lumbares durante días.
- Hiperextender la espalda arriba.
- Salir demasiado rápido en el primer 800.
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Preguntas frecuentes
¿Qué tiene el WOD Michael?
3 rondas de 800 m de carrera, 50 back extensions y 50 abdominales.
¿Cómo escalar las back extensions?
Con superman en el suelo o menos repeticiones, sobre todo si no estás acostumbrado al volumen.
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