La back extension en GHD (o en banco de hiperextensiones) es un ejercicio para la musculatura lumbar, glúteos e isquiotibiales: con los pies anclados y la cadera apoyada, bajas el torso y vuelves a subir. En la hip extension el movimiento sale de la cadera con la espalda rígida; en la back extension la espalda se redondea y extiende de forma controlada.
- Músculos
- Espalda baja, Glúteos, Isquiotibiales
- Material
- GHD o banco de hiperextensiones
- Nivel
- Principiante
- Dónde aparece
- WODs como Michael y trabajo accesorio
Cómo se hace Back extension y hip extension en GHD
- Ajusta la GHD para que la cadera quede apoyada justo por delante del cojinete.
- Cruza los brazos sobre el pecho.
- Baja el torso de forma controlada.
- Sube hasta que el cuerpo quede en línea, sin hiperextender.
- En la hip extension, mantén la espalda rígida y mueve solo la cadera.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Arquear la zona lumbar al final del movimiento.
- Ir rápido con rebote.
- Cojinete mal ajustado.
Consejos
- Empieza con pocas series: el volumen alto deja agujetas lumbares fuertes.
- Puedes añadir un disco al pecho cuando lo domines.
Variantes y progresiones
- GHD sit-up — En la misma máquina, para abdominales
- Peso muerto rumano — Con barra
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