En resumen
El GHD sit-up es un abdominal en el banco de hiperextensiones (GHD): con los pies anclados y la cadera libre, bajas el tronco hasta la horizontal o más y subes hasta tocar los pies. Es muy intenso para los flexores de cadera y el recto abdominal, así que hay que empezar con pocas repeticiones.
- Músculos
- Recto abdominal, Flexores de cadera, Cuádriceps
- Material
- Banco GHD
- Nivel
- Intermedio
- Dónde aparece
- CrossFit
Cómo se hace GHD sit-up
- Ajusta el banco para que la cadera quede libre, por detrás del apoyo.
- Engancha los pies con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Baja el tronco controlado hacia atrás.
- Sube extendiendo las rodillas de golpe y lleva las manos a los pies.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Hacer demasiadas repeticiones el primer día (riesgo de agujetas muy fuertes).
- Bajar sin control.
- Cadera apoyada en el banco.
Consejos
- Empieza con 2-3 series de 10 como máximo.
- Si notas dolor lumbar, reduce el recorrido.
Variantes y progresiones
- AbMat sit-up — En el suelo.
- GHD parcial — Hasta la horizontal.
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