En resumen
Fran es un WOD de CrossFit que consiste en 21, 15 y 9 repeticiones de thrusters con barra de 43 kg (hombres) o 30 kg (mujeres) y dominadas, lo más rápido posible. Es corto pero muy intenso, y es el benchmark más conocido para comparar el nivel entre atletas: un buen tiempo para un aficionado está entre 5 y 8 minutos.
El WOD
For time: 21 thrusters, 21 dominadas, 15 thrusters, 15 dominadas, 9 thrusters, 9 dominadas. Barra de 43 kg (95 lb) en hombres y 30 kg (65 lb) en mujeres.
Tiempos de referencia
| Nivel | Tiempo aproximado (RX) |
|---|---|
| Principiante que lo termina RX | Más de 8 minutos |
| Intermedio | 5-8 minutos |
| Avanzado | 3-5 minutos |
| Élite | Menos de 3 minutos |
Orientación general; depende de tu peso corporal, experiencia y día.
Por qué Fran es tan duro
Combina dos movimientos que cargan casi todo el cuerpo: el thruster (piernas y hombros) y la dominada (espalda y brazos), en un esfuerzo de pocos minutos a pulsaciones máximas. La sensación de quemazón en piernas y brazos y la tos posterior («Fran cough») son famosas entre los crossfitters.
Estrategia
- Intenta hacer los 21 thrusters seguidos o en dos series (12-9).
- Divide las dominadas antes de fallar: 11-10 o 8-7-6.
- En la ronda de 15, thrusters 15 o 8-7 y dominadas 8-7.
- En la de 9, todo seguido si puedes: es el momento de apretar.
- Transiciones rápidas: el reloj corre mientras te secas las manos.
- Calienta bien: Fran se hace a pulsaciones máximas (calentamiento).
Cómo escalarlo
- Baja el peso de la barra hasta poder hacer al menos 10 thrusters seguidos.
- Cambia las dominadas por remo en anillas o dominadas con banda; si tienes dominadas estrictas, usa kipping cuando lo domines.
- Prueba un «half Fran» (10-7-4) si empiezas.
Cómo mejorar tu Fran
- Fuerza: sentadilla frontal y push press para que la barra pese menos.
- Volumen de dominadas: series submaximales varias veces por semana.
- Intervalos cortos: por ejemplo 5 rondas de 30 s de thrusters + 30 s de descanso.
- Repítelo cada 3-6 meses y compara.
Más benchmarks en WODs famosos de CrossFit, como Jackie, que también combina thrusters y dominadas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen tiempo en Fran?
Entre 5 y 8 minutos es un buen tiempo para un aficionado en RX; por debajo de 3 minutos es nivel élite.
¿Qué peso se usa en Fran?
43 kg (95 lb) en hombres y 30 kg (65 lb) en mujeres en RX.
¿Cómo dividir las dominadas en Fran?
Antes de llegar al fallo: por ejemplo 11-10 o 8-7-6 en la ronda de 21.
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