En resumen
En la sentadilla frontal la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros, con los codos altos, y el tronco se mantiene casi vertical durante toda la bajada. Trabaja más cuádriceps y core que la sentadilla trasera y es la base de la cargada (clean) y el thruster.
Si haces CrossFit, la frontal es imprescindible: es la posición en la que recibes cada clean y en la que empiezas cada thruster.
- Músculos
- Cuádriceps, Glúteos, Core, Espalda alta
- Material
- Barra, Discos, Rack
- Nivel
- Intermedio
- Dónde aparece
- Base de la cargada (clean), el thruster y el wall ball
Cómo se hace Sentadilla frontal
- Coloca la barra sobre los hombros en posición de rack, codos altos.
- Pies a la anchura de los hombros.
- Baja manteniendo el pecho arriba y los codos apuntando al frente.
- Rompe el paralelo con el tronco lo más vertical posible.
- Sube empujando el suelo y subiendo los codos a la vez.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Dejar caer los codos.
- Inclinar el tronco y perder la barra hacia delante.
- Levantar los talones.
Consejos
- Piensa en "codos arriba" al salir de abajo.
- Unas zapatillas de halterofilia ayudan a mantener el tronco vertical.
Variantes y progresiones
- Front squat con pausa — 2-3 segundos abajo.
- Goblet squat — Versión con kettlebell.
La posición de rack
La barra no se sujeta con las manos: se apoya en los deltoides, delante del cuello, y los dedos solo la acompañan. Si te falta movilidad de muñeca, prueba a agarrar con dos o tres dedos o con las manos algo más abiertas. Lo importante es mantener los codos altos para que la barra no ruede hacia delante.
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