En resumen
Jackie es un WOD de CrossFit por tiempo que consiste en 1000 metros de remo, 50 thrusters con la barra vacía (20 kg en hombres, 15 kg en mujeres) y 30 dominadas. Es un benchmark muy popular porque se hace con poco material y mide bien la capacidad aeróbica y la resistencia muscular; un intermedio tarda 9-12 minutos.
El WOD
For time: 1000 m de remo, 50 thrusters (20/15 kg) y 30 dominadas.
Tiempos orientativos
| Nivel | Tiempo (RX) |
|---|---|
| Intermedio | 9-12 minutos |
| Avanzado | 7-9 minutos |
| Élite | Menos de 6 minutos |
Estrategia
- Remo: fuerte pero controlado; si lo das todo, los thrusters serán eternos. Ritmo de 500 m unos segundos por encima de tu ritmo de 2000 m.
- Thrusters: 20-15-15 o 25-25; la barra es ligera, el límite es la respiración.
- Dominadas: series de 10 u 8 con descansos cortos.
- Transición: ten la barra a dos pasos del remo.
Escalado
Reduce a 500 m de remo, usa una barra técnica o mancuernas ligeras (dumbbell thruster) y cambia las dominadas por remo en anillas.
Cómo mejorar tu Jackie
- Intervalos de remo de 500 m.
- Series largas de thrusters ligeros (por ejemplo 3 × 25).
- Volumen de dominadas con kipping.
Calentamiento específico
- 5 min de remo suave con 3 aceleraciones de 10 paladas.
- 2 rondas: 10 thrusters con barra vacía, 5 dominadas, 10 pass-throughs.
Plan de ritmo
| Parte | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|
| 1000 m remo | 3:50-4:10 | 3:30-3:45 |
| 50 thrusters | 3:00-4:00 (20-15-15) | 2:00-2:30 (25-25) |
| 30 dominadas | 2:00-3:00 | 1:00-1:30 |
Versión en casa
Sin remo: 1 km de carrera o 60 calorías de bici. Sin barra: thrusters con mancuernas ligeras. Sin barra de dominadas: 30 remos invertidos.
Errores comunes
- Remar demasiado fuerte los primeros 300 m.
- Parar demasiado en los thrusters por miedo a fallar: la barra es ligera.
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Preguntas frecuentes
¿Qué peso se usa en Jackie?
La barra vacía: 20 kg en hombres y 15 kg en mujeres.
¿Qué es un buen tiempo en Jackie?
Entre 7 y 9 minutos es avanzado; 9-12 minutos, intermedio.
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