El dumbbell thruster es una sentadilla frontal con dos mancuernas sobre los hombros que termina en un press por encima de la cabeza aprovechando el impulso de la subida. Es una alternativa al thruster con barra muy útil para entrenar en casa y una buena preparación para los wall balls de Hyrox.
- Músculos
- Cuádriceps, Glúteos, Hombros, Core
- Material
- Dos mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Dónde aparece
- WODs de CrossFit, rutinas en casa y CrossFit Open
Cómo se hace Dumbbell thruster (thruster con mancuernas)
- Mancuernas apoyadas sobre los hombros, codos un poco adelantados.
- Haz una sentadilla frontal profunda con el pecho alto.
- Sube con fuerza y, sin pararte, empuja las mancuernas por encima de la cabeza.
- Bloquea los brazos arriba con las mancuernas sobre la línea de los pies.
- Baja las mancuernas a los hombros mientras inicias la siguiente sentadilla.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Separar la sentadilla y el press en dos movimientos.
- Echar los codos hacia abajo y perder el pecho.
- No bloquear arriba.
Consejos
- La fuerza sale de las piernas: los brazos solo terminan el movimiento.
- Respira arriba, con los brazos bloqueados.
Variantes y progresiones
- Thruster con barra — La versión clásica
- Wall ball — Con balón
Preguntas frecuentes
¿Thruster con mancuernas o con barra?
Con mancuernas exige más estabilidad y cada brazo trabaja por separado; con barra se mueve más peso. Ambos sirven para preparar los wall balls.
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