En resumen
Kelly es un WOD de CrossFit de 5 rondas por tiempo: 400 metros de carrera, 30 box jumps (60 cm en hombres, 50 cm en mujeres) y 30 wall balls (9/6 kg). Es largo, de entre 25 y 40 minutos para la mayoría, y muy parecido en sensaciones a la parte final de un Hyrox.
El WOD
5 rondas por tiempo: 400 m de carrera, 30 box jumps (60/50 cm) y 30 wall balls (9/6 kg). Son 2 km de carrera, 150 saltos y 150 wall balls.
Tiempos orientativos
| Nivel | Tiempo (RX) |
|---|---|
| Intermedio | 30-38 minutos |
| Avanzado | 24-30 minutos |
| Élite | Menos de 22 minutos |
Estrategia
- Ritmo constante desde la primera ronda: es una prueba de resistencia, no de velocidad.
- Box jumps con step down (bajando andando) para cuidar los tendones de Aquiles.
- Wall balls en series de 10-15 desde la primera ronda.
- Usa la carrera para recuperar respiración.
Escalado
- 3 rondas en lugar de 5.
- Step-ups al cajón en lugar de saltos (step-up).
- Balón más ligero o 20 repeticiones por ronda.
Kelly como entrenamiento para Hyrox
Si preparas Hyrox, Kelly es una sesión excelente una vez al mes: carrera con fatiga, piernas cargadas y wall balls al final. Más ideas en entrenamientos para Hyrox y el plan de 12 semanas.
Calentamiento específico
- 400 m de trote suave.
- 2 rondas: 10 box step-ups, 10 wall balls ligeros, 10 sentadillas.
- 5 box jumps progresivos.
Plan de ritmo por ronda
| Parte | Intermedio |
|---|---|
| 400 m | 2:00-2:20 |
| 30 box jumps | 1:45-2:30 |
| 30 wall balls | 1:45-2:30 (15-15 o 10-10-10) |
Versión en casa
Sin cajón ni diana: 5 rondas de 400 m, 30 step-ups a un escalón o banco y 30 thrusters con mancuernas ligeras.
Errores comunes
- Rebotar en el cajón y sobrecargar el tendón de Aquiles.
- Series largas de wall balls al principio.
- No beber agua en un WOD de más de media hora.
Otros WODs con wall balls: Karen. Lista completa en WODs famosos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en hacer Kelly?
Entre 25 y 40 minutos para la mayoría; los atletas avanzados bajan de 30.
¿Sirve Kelly para preparar Hyrox?
Sí, combina carrera con fatiga de piernas y wall balls, como la parte final de Hyrox.
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