En resumen
El RPE (esfuerzo percibido) es una escala del 1 al 10 para valorar lo duro que ha sido un esfuerzo, y el RIR (repeticiones en reserva) indica cuántas repeticiones más podrías haber hecho. En fuerza se usan juntos: un RPE 8 equivale aproximadamente a dejar 2 repeticiones en reserva.
Equivalencias en fuerza
| RPE | RIR | Sensación |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Fallo o máximo |
| 9,5 | 0-1 | Quizá una más |
| 9 | 1 | Quedaba una |
| 8 | 2 | Quedaban dos |
| 7 | 3 | Velocidad buena, quedaban tres |
| 6 o menos | 4+ | Calentamiento o técnica |
RPE en cardio
| RPE | Zona aproximada | Test del habla |
|---|---|---|
| 2-4 | Zona 1-2 | Hablas con frases completas |
| 5-6 | Zona 3 | Frases cortas |
| 7-8 | Zona 4 (umbral) | Palabras sueltas |
| 9-10 | Zona 5 | No puedes hablar |
Combínalo con las pulsaciones de la calculadora de zonas.
Por qué usar RPE en lugar de porcentajes fijos
Tu fuerza varía cada día según el sueño, el estrés o la fatiga. Con un porcentaje fijo, un día malo te pasas y un día bueno te quedas corto. Con RPE, la carga se ajusta sola: «4 × 5 de sentadilla a RPE 8» significa usar el peso con el que te queden dos repeticiones, sea cual sea ese día.
Cómo usarlos
- Fuerza máxima: series de 1-5 a RPE 8-9.
- Hipertrofia: series de 6-12 a RPE 7-9.
- Técnica y aproximación: RPE 5-6.
- Semana de descarga: todo a RPE 6-7 (semana de descarga).
Cómo aprender a usarlo
- Al principio, graba alguna serie: la velocidad de la barra ayuda a calibrar.
- Apunta el RPE de cada serie en tu cuaderno.
- De vez en cuando, comprueba con una serie al fallo (en un ejercicio seguro) si tu estimación era buena.
Los principiantes tienden a subestimar lo que les queda. Con unas semanas de práctica se aprende. Para calcular porcentajes usa la calculadora de RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el RPE?
La escala de esfuerzo percibido, del 1 al 10, para valorar lo duro que ha sido un esfuerzo.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones en reserva: cuántas más podrías haber hecho al terminar la serie.
¿A qué equivale un RPE 8?
Aproximadamente a dejar 2 repeticiones en reserva.
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