En resumen
Para mejorar en 5 km necesitas combinar rodajes suaves para la base, una sesión de series cortas (400-1000 m) a ritmo de 5 km o algo más rápido y una de ritmo umbral. Con tres sesiones de carrera por semana durante 6 semanas, muchos aficionados bajan su marca de forma notable, sobre todo si venían de correr siempre al mismo ritmo.
Antes de empezar: tu marca de referencia
Corre un 5 km a tope (o un test de Cooper) para saber tu punto de partida y calcular los ritmos con la calculadora de ritmo.
Las tres sesiones de la semana
- Series: por ejemplo 6-8 × 400 m a ritmo algo más rápido que el de 5 km, recuperando 1:30.
- Umbral: 20 minutos a ritmo cómodamente duro (o 3 × 8 min).
- Rodaje: 40-60 minutos en zona 2.
El plan de 6 semanas
| Semana | Series | Umbral | Rodaje |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 × 400 m | 15 min | 40 min |
| 2 | 5 × 800 m | 2 × 10 min | 45 min |
| 3 | 8 × 400 m | 20 min | 50 min |
| 4 | 4 × 1000 m | 3 × 8 min | 50 min |
| 5 | 6 × 800 m | 20 min | 55 min |
| 6 | Descarga: 4 × 400 m | – | 30 min + test de 5 km |
Ritmos orientativos
| Marca actual en 5 km | Series de 400 m | Umbral |
|---|---|---|
| 30:00 (6:00/km) | 2:15-2:20 | 6:15/km |
| 25:00 (5:00/km) | 1:52-1:56 | 5:15/km |
| 22:00 (4:24/km) | 1:38-1:42 | 4:38/km |
Referencias aproximadas; ajústalas a tus sensaciones.
Fuerza: el complemento que no falla
Dos sesiones cortas de fuerza mejoran la economía de carrera. Tienes la rutina en fuerza para corredores.
El día del test
- Calienta 10-15 minutos con 3-4 aceleraciones.
- Sal al ritmo objetivo, no más rápido.
- El kilómetro 3 es el más duro mentalmente; aguanta el ritmo.
- Último kilómetro: lo que quede.
¿Y si también hago CrossFit o Hyrox?
Mantén 2-3 sesiones de fuerza o WODs y evita los días de piernas pesadas antes de las series (combinar fuerza y running). Mejorar tu 5 km se nota mucho en tu tiempo de Hyrox.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se puede mejorar en 5 km en 6 semanas?
Depende del punto de partida; quien venía corriendo siempre al mismo ritmo suele mejorar de forma notable al añadir series y umbral.
¿Cuántos días correr para mejorar en 5 km?
Con 3 sesiones por semana (series, umbral y rodaje) es suficiente para la mayoría.
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