En resumen
Una rutina full body de tres días trabaja todo el cuerpo en cada sesión con 4-6 ejercicios básicos. Es la opción más eficiente si también corres o haces WODs, porque deja días libres para el cardio y cada músculo se entrena tres veces por semana con un volumen moderado.
Por qué full body
- Cada patrón de movimiento se practica 3 veces por semana: aprendes la técnica antes.
- Si te saltas un día, no pierdes un grupo muscular entero.
- Deja hueco para 2-3 sesiones de carrera o WODs.
Día 1
- Sentadilla 4 × 5
- Press de banca 4 × 6
- Remo en anillas 3 × 10
- Plancha 3 × 40 s
Día 2
- Peso muerto 4 × 4
- Press de hombros 4 × 6
- Dominadas 4 × máx. con 2 en reserva
- Zancadas 3 × 10 por pierna
Día 3
- Sentadilla frontal 3 × 6
- Peso muerto rumano 3 × 8
- Flexiones 3 × 15
- Farmers carry 4 × 40 m
Descansos y duración
2-3 minutos entre series de los ejercicios principales (sentadilla, peso muerto, press) y 60-90 s en los accesorios. Cada sesión dura unos 50-60 minutos con el calentamiento.
Progresión
| Semanas | Cómo progresar |
|---|---|
| 1-2 | Cargas cómodas (RPE 7), aprender la técnica |
| 3-6 | Sube 2,5-5 kg cuando completes todas las series a RPE 8 o menos |
| 7 | Semana de descarga |
| 8+ | Nuevo bloque con más carga o cambio de rango de repeticiones |
Semana híbrida con esta rutina
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Full body 1 |
| Martes | Rodaje en zona 2 |
| Miércoles | Full body 2 |
| Jueves | Series o WOD |
| Viernes | Full body 3 |
| Sábado | Rodaje largo o sesión híbrida |
Sustituciones si entrenas en casa
- Sentadilla → goblet squat.
- Peso muerto → peso muerto rumano con mancuernas.
- Press de banca → flexiones lastradas o press con mancuernas en el suelo.
Combina con la rutina híbrida para principiantes o el plan de Hyrox.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor full body o rutina dividida si corro?
Para la mayoría de atletas híbridos, full body de 3 días es más eficiente y deja días libres para el cardio.
¿Cuánto dura una sesión full body?
Unos 50-60 minutos con calentamiento.
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