En resumen
Las agujetas son el dolor muscular que aparece entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento nuevo o más intenso de lo habitual, alcanzan su pico entre las 24 y las 72 horas y desaparecen solas en pocos días. Se deben a pequeñas lesiones e inflamación en el músculo, sobre todo tras ejercicios excéntricos, no a cristales de ácido láctico.
En inglés se llaman DOMS (delayed onset muscle soreness, dolor muscular de aparición tardía). Son muy típicas al empezar CrossFit, tras la primera sesión de zancadas o después de una carrera con mucha bajada.
El mito del ácido láctico y el agua con azúcar
El lactato que se produce al entrenar se elimina en poco tiempo, mucho antes de que aparezcan las agujetas. Por eso beber agua con azúcar o con bicarbonato no sirve para quitarlas.
Qué ayuda (un poco)
- Movimiento suave: caminar, bici o nadar tranquilo alivia la sensación de rigidez.
- Dormir bien y comer suficiente proteína.
- Masaje y foam roller: reducen la percepción de dolor durante un rato.
- Paciencia: nada las elimina de golpe.
Cómo evitar que vuelvan
La mejor prevención es la progresión: el músculo se adapta muy rápido y la segunda vez que haces el mismo ejercicio las agujetas son mucho menores. Sube el volumen poco a poco, sobre todo en ejercicios con mucha fase excéntrica (bajadas, zancadas, peso muerto rumano).
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, si son leves. Trabaja otros grupos musculares o haz cardio suave. Si las agujetas son intensas y limitan el movimiento, espera a que bajen para hacer fuerza o saltos con esos músculos.
Cuándo consultar a un médico
Si el dolor es muy intenso y desproporcionado, los músculos están muy hinchados o la orina se vuelve oscura (color té o cola), acude a urgencias: puede tratarse de rabdomiólisis, una complicación poco frecuente pero seria. Tampoco son agujetas el dolor agudo y localizado durante el ejercicio ni el dolor articular.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto duran las agujetas?
Suelen aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanzan el pico entre las 24 y las 72 horas y desaparecen en unos 5-7 días como máximo.
¿Las agujetas significan que he entrenado bien?
No necesariamente. Indican que el estímulo era nuevo o mayor de lo habitual, pero se puede progresar sin tener agujetas.
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