Sandbag lunges

Músculos

Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Core

Material

Saco de arena (sandbag)

Nivel

Intermedio

Dónde aparece

Hyrox, estación 7 (100 m)

Cómo se hace Sandbag lunges

1. Coloca el saco sobre los dos hombros, detrás del cuello, y sujeta los extremos.
2. Empieza de pie con ambos pies detrás de la línea.
3. Da un paso largo hacia delante y baja hasta que la rodilla de atrás toque el suelo, con el tronco erguido.
4. Empuja con la pierna de delante hasta quedar de pie con cadera y rodillas extendidas.
5. Alterna las piernas en cada zancada sin dar pasos intermedios.

Vídeo de la técnica

Errores habituales

• No llegar a tocar el suelo con la rodilla trasera: 15 segundos de penalización.
• No extender del todo la cadera al subir.
• Quitar el saco de los hombros o apoyarlo para descansar: también se penaliza.

Consejos

• Haz zancadas algo más cortas que en el gimnasio pero muy regulares: ahorran energía y tocan el suelo con seguridad.
• Entrena zancadas caminando justo después de correr para simular la fatiga real.
• Sujeta el saco firme para que no se desplace en cada zancada.

Variantes y progresiones

• Zancadas con mancuernas — Si no tienes saco de arena.
• Zancadas con barra — Para trabajar fuerza con más carga.