En resumen
Para Hyrox funcionan sobre todo dos tipos de series: kilómetros a ritmo de carrera (por ejemplo 5-8 × 1 km con 1-2 min de descanso) y «compromised running», es decir, correr justo después de una estación. Combínalas con una tirada suave en zona 2 a la semana y, si puedes, una sesión de tempo o umbral.
Qué ritmos usar
| Tipo | Ritmo de referencia | Sensación |
|---|---|---|
| Series cortas (400 m) | Algo más rápido que tu 5 km | Duro |
| Ritmo Hyrox (1 km) | Tu 10 km + 20-45 s/km | Exigente pero sostenible |
| Tempo | Algo más lento que tu 10 km | «Cómodamente duro» |
| Rodaje | Zona 2 | Puedes hablar |
Calcula tus ritmos con la calculadora de ritmo.
1. 8 × 400 m
Ritmo vivo, descanso de 90 s caminando. Para mejorar velocidad y economía. Progresión: 10 × 400 m o reducir el descanso a 60 s.
2. 6 × 1 km a ritmo Hyrox
El ritmo que quieres llevar en carrera, con 90 s de descanso. La sesión clave: si la completas con regularidad, el ritmo objetivo es realista.
3. Compromised running
5 rondas: 1 km + 20 wall balls o 25 m de zancadas, sin descanso entre carrera y estación. Es lo más parecido a la competición.
4. Tempo de 20 minutos
Ritmo «cómodamente duro», en el que solo puedes decir frases cortas. Variante: 3 × 8 min con 2 min de trote.
5. Fartlek de 30 minutos
Alterna 2 min rápidos y 2 min suaves. Ideal para días en los que no te apetece mirar el reloj.
6. Series cortas en cuesta
8-10 × 30 s subiendo, bajando caminando. Fuerza específica para el trineo y mejor zancada.
Cómo encajarlas en la semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Martes | Rodaje en zona 2 |
| Jueves | Series 1, 2 o 6 (alternando) |
| Sábado | Compromised running o tempo |
Haz 1-2 sesiones de series por semana, nunca el día después de una sesión dura de piernas, y el resto de la carrera en zona 2. Más en combinar fuerza y running.
Errores comunes
- Hacer todas las series a tope: la sesión de 1 km debe ser al ritmo objetivo, no más rápido.
- Descansos demasiado largos.
- Saltarse los rodajes suaves por hacer más series.
Todo junto en el plan de 12 semanas. Si tu objetivo es mejorar tu marca de carrera pura, mira el plan para mejorar en 5 km.
Preguntas frecuentes
¿Qué series hacer para Hyrox?
Sobre todo series de 1 km a ritmo de carrera y compromised running (correr justo después de una estación).
¿Cuántas sesiones de series por semana?
Una o dos, con el resto de la carrera en zona 2.
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