En resumen
El hang power snatch es una arrancada que empieza con la barra a la altura de la cadera o de los muslos (hang) y se recibe por encima del paralelo (power). Es la variante de snatch más habitual en los metcons de CrossFit porque es rápida y se encadena bien.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiales, Hombros, Trapecio
- Material
- Barra
- Nivel
- Avanzado
- Dónde aparece
- Metcons de CrossFit
Cómo se hace Hang power snatch
- De pie con agarre de snatch, barra en la cadera.
- Bisagra de cadera llevando la barra a mitad del muslo.
- Extiende cadera y rodillas de forma explosiva.
- Tira de los codos arriba y gira las muñecas bajo la barra.
- Recibe con brazos bloqueados y cadera por encima de las rodillas.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Hacer la bisagra con las rodillas.
- Barra que se separa.
- Press out al recibir.
Consejos
- Barra pegada al cuerpo.
- Encadena repeticiones con ritmo, sin soltar.
Variantes y progresiones
- Muscle snatch — Sin recepción en flexión; para técnica.
- Dumbbell snatch — A una mano.
Sigue leyendo
Farmers carry
Cómo hacer el farmers carry (paseo del granjero): técnica, agarre, pesos de Hyrox y cómo entrenarlo.
Push press
Cómo hacer el push press: impulso de piernas, transmisión a la barra, diferencias con el press y el jerk.
Power clean (cargada de potencia)
Cómo hacer el power clean: posición inicial, primer y segundo tirón, recepción en rack y errores.