En resumen
Las zonas que más se lesionan en CrossFit son el hombro, la zona lumbar, la rodilla y las manos (callos rotos). La mayoría se relacionan con cargar demasiado pronto, hacer mucho volumen de gimnásticos sin base o perder la técnica bajo fatiga, y se reducen con una progresión sensata, buen escalado y descanso.
Lesiones frecuentes y su causa habitual
| Zona | Causa habitual | Prevención |
|---|---|---|
| Hombro | Volumen alto de kipping, HSPU y movimientos por encima de la cabeza | Fuerza estricta antes del kipping, trabajo de escápulas |
| Zona lumbar | Peso muerto o cargadas con la espalda redondeada bajo fatiga | Técnica, cargas adecuadas, cortar series a tiempo |
| Rodilla | Mucho salto y sentadilla sin progresión | Progresión de volumen, step down en box jumps |
| Muñeca y codo | Front rack sin movilidad, mucho volumen de barra | Movilidad, muñequeras en cargas altas |
| Manos | Callos que se abren en las dominadas | Limar callos, calleras |
| Tendón de Aquiles | Rebote en box jumps | Bajar andando del cajón |
Factores de riesgo
- Subir el volumen o la intensidad demasiado rápido.
- Ir a RX antes de tiempo.
- Entrenar con dolor articular.
- Dormir poco y comer poco.
- No calentar.
Cómo prevenirlas
- Calienta bien: calentamiento para CrossFit.
- Domina la versión estricta antes del kipping (dominadas, muscle-up).
- Escala (cómo escalar un WOD).
- Cuida las manos: lima los callos y usa calleras si lo necesitas (guía de calleras).
- Respeta las descargas y duerme bien (sueño y rendimiento).
- Trabaja la movilidad (movilidad de cadera y tobillo).
Dolor muscular frente a dolor de lesión
Las agujetas aparecen 24-72 horas después, son difusas y mejoran con el movimiento suave. El dolor de lesión suele ser localizado, agudo, aparece durante el ejercicio o empeora al moverte.
Rabdomiólisis
Es una lesión muscular grave poco frecuente que puede aparecer tras un volumen muy alto al que no estás acostumbrado (por ejemplo, cientos de repeticiones de un mismo movimiento el primer día). Señales de alarma: dolor muscular extremo, hinchazón y orina muy oscura. Si las tienes, acude a urgencias.
Si tienes dolor que no mejora en unos días, dolor agudo o pérdida de fuerza, consulta con un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las lesiones más comunes en CrossFit?
Hombro, zona lumbar, rodilla y manos, normalmente por cargar demasiado pronto o perder la técnica con fatiga.
¿Cómo distinguir agujetas de una lesión?
Las agujetas son difusas y aparecen 1-3 días después; el dolor de lesión suele ser localizado, agudo y empeora al moverte.
¿Qué es la rabdomiólisis?
Una lesión muscular grave por un volumen extremo; da dolor intenso, hinchazón y orina oscura. Requiere atención médica urgente.
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