El dumbbell clean consiste en llevar una o dos mancuernas desde el suelo hasta los hombros con un movimiento explosivo de cadera. Es más fácil de aprender que la cargada con barra y aparece mucho en WODs y en el CrossFit Open.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps, Trapecio
- Material
- Una o dos mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Dónde aparece
- WODs con mancuernas y CrossFit Open
Cómo se hace Dumbbell clean (cargada con mancuerna)
- Mancuerna en el suelo junto al pie, cadera atrás y espalda neutra.
- Extiende la cadera de forma explosiva manteniendo la mancuerna cerca.
- Tira del codo hacia arriba y gira para recibirla en el hombro.
- Recibe con una media sentadilla y ponte de pie.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Hacer un curl de bíceps en lugar de usar la cadera.
- Redondear la espalda al recoger la mancuerna del suelo.
Consejos
- La cabeza de la mancuerna debe tocar el suelo en cada repetición si lo exige el estándar.
- Cambia de brazo según el WOD.
Variantes y progresiones
- Kettlebell clean — Con kettlebell
- Dumbbell snatch — Hasta arriba
Sigue leyendo
Push jerk
Cómo hacer el push jerk: dip, drive y recepción bajo la barra; diferencias con el push press y el split jerk.
Hang power snatch
Cómo hacer el hang power snatch: posición hang, extensión y recepción por encima del paralelo.
Hang power clean (cargada de potencia colgada)
Técnica del hang power clean, errores comunes y en qué se diferencia de la cargada desde el suelo.