En resumen
La halterofilia tiene dos levantamientos: la arrancada (snatch), en la que la barra va del suelo a encima de la cabeza en un solo movimiento, y el dos tiempos (clean and jerk), en el que primero se lleva a los hombros y luego se empuja arriba. En CrossFit se usan también sus variantes de potencia y colgadas, que son más fáciles de aprender. Lo ideal es empezar con barra ligera, aprender las posiciones y avanzar en un orden lógico.
Los levantamientos y sus variantes
| Movimiento | Qué es | Ficha |
|---|---|---|
| Snatch (squat snatch) | Suelo → encima de la cabeza, recibiendo en sentadilla | Ver |
| Power snatch | Igual, recibiendo por encima de la paralela | – |
| Hang power snatch | Desde la cadera o los muslos | Ver |
| Clean (squat clean) | Suelo → hombros, recibiendo en sentadilla | Ver |
| Power clean | Recibiendo por encima de la paralela | Ver |
| Hang power clean | Desde la cadera o los muslos | Ver |
| Push jerk / split jerk | Hombros → encima de la cabeza con impulso de piernas | Push · Split |
Orden recomendado para aprender
- Sentadilla frontal y overhead squat: las posiciones de recepción.
- Peso muerto: la primera fase del tirón.
- Push press y push jerk.
- Hang power clean → power clean → squat clean.
- Hang power snatch → snatch completo.
Las fases de un levantamiento
- Primer tirón: del suelo a las rodillas, lento y con la espalda neutra.
- Segundo tirón: de las rodillas a la cadera, la barra pegada al cuerpo.
- Extensión: cadera, rodillas y tobillos explosivos («triple extensión»).
- Tercer tirón: te metes debajo de la barra tirando de ti hacia abajo.
- Recepción: pies firmes y posición estable.
Errores de principiante
- Tirar con los brazos antes de extender la cadera.
- Separar la barra del cuerpo.
- No recibir la barra con los pies firmes.
- Cargar peso antes de dominar la técnica con barra ligera.
- Practicar la técnica solo dentro de WODs cansado.
Sesión de técnica tipo (30 min)
- Movilidad de muñecas, hombros y tobillos.
- Drills con PVC o barra técnica: 3 × 5.
- EMOM 10: 2 hang power cleans + 1 push jerk, subiendo peso.
- 3 × 5 sentadilla frontal.
Material útil
- Zapatillas de halterofilia, con tacón elevado, cuando levantes con frecuencia.
- Muñequeras para cargas altas (guía de rodilleras y muñequeras).
- Discos de goma (bumpers) para poder soltar la barra.
Lo ideal es aprender con un entrenador. Cuando tengas la técnica, mide tu progreso con Grace e Isabel, y calcula tus porcentajes con la calculadora de RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre clean y snatch?
En el clean la barra va del suelo a los hombros; en el snatch, del suelo a encima de la cabeza en un solo movimiento.
¿Qué significa power en power clean?
Que la barra se recibe por encima de la paralela, sin bajar a sentadilla completa.
¿Por dónde empiezo con la halterofilia?
Por las posiciones (sentadilla frontal, overhead squat), el peso muerto y las variantes colgadas con barra ligera.
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