En resumen
Grace es un WOD de CrossFit que consiste en hacer 30 clean and jerks (cargada y envión) lo más rápido posible, con 61 kg (135 lb) en hombres y 43 kg (95 lb) en mujeres. Es corto e intenso, entre 2 y 7 minutos para la mayoría, y pone a prueba la potencia y la técnica de halterofilia bajo fatiga.
El WOD
For time: 30 clean and jerks. Cada repetición: la barra sube del suelo a los hombros (clean) y después por encima de la cabeza con los brazos bloqueados (jerk). Se puede usar cualquier variante: power o squat clean, push press, push jerk o split jerk.
Tiempos orientativos
| Nivel | Tiempo (RX) |
|---|---|
| Intermedio | 4-7 minutos |
| Avanzado | 2:30-4 minutos |
| Élite | Menos de 2 minutos |
Estrategia
- La mayoría hace repeticiones sueltas (touch and go solo si el peso es ligero para ti): suelta la barra arriba de forma controlada, colócate y repite.
- Marca un ritmo fijo, por ejemplo una repetición cada 8-10 segundos. 30 repeticiones × 10 s = 5 minutos.
- Puedes usar power clean o squat clean, y push jerk o split jerk.
- Las últimas 10 son las más duras: aprieta ahí si te queda energía.
Errores comunes
- Tirar con la espalda redondeada al recoger la barra del suelo.
- Ir demasiado rápido al principio y bloquearse a mitad.
- Jerks con los codos sin bloquear (no-rep).
Cómo escalarlo
Usa un peso que puedas levantar al menos 10 veces seguidas con buena técnica: aproximadamente el 50-60 % de tu clean and jerk máximo. Si no dominas la cargada, haz hang power clean + push press o la versión con mancuerna.
Cómo mejorar tu Grace
- Fuerza: sentadilla frontal y peso muerto.
- Técnica: EMOM 10 de 3 clean and jerks al 60-70 %.
- Lee la guía de halterofilia en CrossFit.
Calentamiento específico
- 5 min de remo suave.
- Movilidad de muñecas, hombros y tobillos.
- Barra vacía: 2 × 5 clean and jerks.
- Aproximaciones: 3 al 50 %, 2 al 70 %, 1 con el peso del WOD.
Plan de ritmo
| Objetivo | Ritmo |
|---|---|
| 5 min | 1 repetición cada 10 s |
| 4 min | 1 cada 8 s |
| 3 min | 1 cada 6 s |
Versión con mancuerna
30 clean and jerks con una mancuerna alternando brazos (22,5/15 kg) si no tienes barra.
Su hermana con arrancada es Isabel. Más WODs de referencia en WODs famosos.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso se usa en Grace?
61 kg (135 lb) en hombres y 43 kg (95 lb) en mujeres.
¿Qué es un buen tiempo en Grace?
Entre 4 y 7 minutos para un intermedio en RX; por debajo de 2 minutos es nivel élite.
¿Vale el split jerk en Grace?
Sí, cualquier forma de llevar la barra de los hombros a encima de la cabeza con los brazos bloqueados.
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