En resumen
Un AMRAP consiste en hacer tantas rondas o repeticiones como puedas en un tiempo fijo; un EMOM, en hacer un trabajo al inicio de cada minuto y descansar el resto; un Tabata, en 8 intervalos de 20 segundos a tope con 10 de descanso (4 minutos); y un For Time, en terminar un trabajo fijo lo más rápido posible.
AMRAP
As many rounds/reps as possible. El tiempo es fijo y el resultado son las rondas y repeticiones completadas. Es ideal para medir tu progreso y para aprender a dosificar el ritmo.
Ejemplo (Cindy): 20 minutos de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.
Temporizador: AMRAP.
EMOM
Every minute on the minute. Al empezar cada minuto haces el trabajo marcado; lo que sobra del minuto es descanso. Es muy útil para trabajar técnica bajo fatiga y para controlar la densidad del entrenamiento.
Ejemplo: EMOM 12 minutos alternando: minuto impar, 12 kettlebell swings; minuto par, 10 box jumps.
Temporizador: EMOM.
Tabata
Protocolo de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, repetido 8 veces. Toma su nombre del investigador japonés Izumi Tabata, que lo estudió en los años noventa con ciclistas a intensidades muy altas. En los gimnasios se usa con todo tipo de ejercicios, normalmente a una intensidad menor que la del estudio original.
Ejemplo: Tabata de air squats, luego Tabata de remo.
Temporizador: Tabata.
For Time
El trabajo es fijo y el resultado es el tiempo. Suele llevar un time cap (tiempo límite). Los WODs famosos como Fran o Murph son For Time. Un Hyrox es, en el fondo, un gran For Time.
¿Cuál elegir?
| Objetivo | Formato |
|---|---|
| Trabajar técnica con fatiga controlada | EMOM |
| Mejorar el ritmo sostenido | AMRAP |
| Sesión muy corta e intensa | Tabata |
| Competir contra ti mismo o simular una carrera | For Time |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un Tabata?
4 minutos: 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.
¿Qué pasa si no termino el trabajo dentro del minuto en un EMOM?
Es señal de que el trabajo es demasiado. Reduce repeticiones o peso para que te queden al menos 10-15 segundos de descanso.
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