En resumen
Badger es un Hero WOD de CrossFit de 3 rondas por tiempo: 30 squat cleans con 43 kg (95 lb) en hombres y 29 kg (65 lb) en mujeres, 30 dominadas y 800 metros de carrera. Es un WOD largo, de 25 a 40 minutos para la mayoría, con mucho volumen de tirón y agarre.
El WOD
3 rondas por tiempo: 30 squat cleans, 30 dominadas y 800 m de carrera. En total, 90 cargadas, 90 dominadas y 2,4 km.
Tiempos orientativos
| Nivel | Tiempo (RX) |
|---|---|
| Intermedio | 32-40 minutos |
| Avanzado | 25-32 minutos |
| Élite | Menos de 22 minutos |
Estrategia
- Squat cleans en series de 5 o 6 con descansos cortos y constantes.
- Dominadas en series de 10 o menos: el agarre llega cansado de las cargadas.
- Usa la carrera para recuperar sin bajar demasiado el ritmo.
- Calleras o magnesio para proteger las manos.
Escalado
Baja el peso, reduce a 20 repeticiones por ejercicio o usa remo en anillas. Si no dominas el squat clean, usa hang power clean + sentadilla frontal.
Calentamiento específico
- 400 m de trote suave.
- Movilidad de muñecas, hombros y tobillos; 10 sentadillas frontales con barra vacía.
- Clean con barra vacía 2 × 5, luego 3 con el peso del WOD.
- 5 dominadas con banda o estrictas.
Plan de series
| Ejercicio | Reparto sugerido |
|---|---|
| 30 squat cleans | 6 × 5 o 10 × 3 con descansos cortos |
| 30 dominadas | 3 × 10 o 5 × 6 |
| 800 m | Ritmo constante, recuperando |
Cómo mejorar tu marca
- Técnica de squat clean: EMOM 10 de 3 repeticiones al 60 %.
- Volumen de dominadas y agarre (farmers carry).
- Series de 800 m a ritmo de 5 km.
Errores comunes
- Hacer los cleans touch and go y fundir la espalda.
- Dejar la barra lejos de la salida a la carrera.
- No usar calleras con 90 dominadas.
Más Hero WODs: Murph, DT y JT.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso se usa en Badger?
43 kg (95 lb) en hombres y 29 kg (65 lb) en mujeres.
¿Cuánto dura Badger?
Entre 25 y 40 minutos para la mayoría.
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