En resumen
Para preparar Hyrox conviene combinar tres tipos de sesiones: carrera (rodajes suaves y series), fuerza específica de las estaciones y entrenamientos mixtos de carrera con estaciones, que son los que más se parecen a la competición. Aquí tienes ocho sesiones tipo con su objetivo, cómo escalarlas y en qué fase de la preparación usarlas.
Cómo usar estas sesiones
Haz una o dos por semana, además de tu rodaje suave y tu sesión de fuerza. Las sesiones 1-4 encajan en las primeras semanas de preparación; las 5-8, en las últimas 4-6 semanas. Si no tienes trineo o ergos, mira los sustitutos en entrenar Hyrox en casa.
1. Compromised running
Sesión: 4 rondas de 1 km a ritmo de carrera + 20 wall balls. Descanso 1 min.
Objetivo: correr con las piernas cargadas, la sensación clave de Hyrox.
Escalado: 600 m y 15 wall balls.
2. Sled + carrera
Sesión: 5 rondas de 25 m de sled push + 400 m.
Objetivo: acostumbrarte a correr justo después del trineo.
Escalado: trineo más ligero o sprints en cuesta.
3. Umbral
Sesión: 3 × 2 km a ritmo de 10 km con 2 min de descanso.
Objetivo: subir el ritmo que puedes sostener durante una hora.
Escalado: 3 × 1,5 km.
4. Ergos
Sesión: 4 rondas de 500 m de SkiErg + 500 m de remo a ritmo de carrera.
Objetivo: eficiencia en las dos estaciones de ergómetro.
Escalado: 3 rondas.
5. Agarre y piernas
Sesión: 5 rondas de 50 m de farmers carry + 20 sandbag lunges + 10 burpee broad jumps.
Objetivo: la segunda mitad de la carrera.
Escalado: pesos más ligeros y 3 rondas.
6. EMOM 30
Sesión: min 1: 15 wall balls; min 2: 12 calorías de remo; min 3: 10 burpees. 10 vueltas.
Objetivo: trabajar a ritmo constante con poco descanso.
Escalado: 20 minutos. Usa el temporizador EMOM.
7. Media simulación
Sesión: 4 km de carrera intercalados con las 4 primeras (o las 4 últimas) estaciones al peso de competición.
Objetivo: probar ritmos y estrategia.
Cuándo: 5-6 semanas antes.
8. Simulación completa
Sesión: el Hyrox completo.
Objetivo: probar ritmo, nutrición y material.
Cuándo: una sola vez, 3-5 semanas antes de la carrera. Después, 3-4 días suaves.
Semana tipo con estas sesiones
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Fuerza |
| Martes | Rodaje en zona 2 |
| Jueves | Sesión 3 (umbral) o series |
| Sábado | Sesión 1, 2, 5 o 6 (rotando) |
Organízalas dentro de un plan de 12 semanas, complementa con series de carrera y repasa cómo dosificar en estrategia de ritmo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el compromised running?
Correr inmediatamente después de un ejercicio que fatiga las piernas, como wall balls o trineo. Es la sensación clave de Hyrox.
¿Cuántas simulaciones completas hacer antes de Hyrox?
Normalmente una, 3-5 semanas antes, para probar ritmo, material y nutrición sin afectar a la recuperación.
Sigue leyendo
Zapatillas para Hyrox: qué buscar y qué tipo elegir
Qué zapatillas usar en Hyrox: equilibrio entre correr 8 km y empujar el trineo. Características clave y errores comunes.
Qué es Hyrox: formato, estaciones, categorías y cómo empezar
Hyrox explicado: 8 km de carrera y 8 estaciones, categorías, pesos, sedes en España y cómo prepararte para tu primera carrera.
10 errores en tu primer Hyrox (y cómo evitarlos)
Los errores más comunes de quien debuta en Hyrox: ritmo, estaciones, material, nutrición y normas. Cómo evitar cada uno.