En resumen
Antes de un Hyrox, haz un calentamiento de 15-20 minutos que termine unos 10 minutos antes de tu salida: trote suave, movilidad de cadera y hombros, activación con algunos movimientos de las estaciones y 2-3 aceleraciones cortas. Suficiente para entrar en calor sin gastar energía que necesitarás en la carrera.
Por qué calentar (y por qué no demasiado)
Hyrox empieza con 1 km de carrera y el SkiErg: si sales frío, los primeros minutos se hacen muy pesados y aumenta el riesgo de molestias. Pero es una prueba de más de una hora, así que un calentamiento muy largo o intenso solo te restará energía.
Rutina de calentamiento
- 5-8 min de trote suave, aumentando ligeramente el ritmo al final.
- Movilidad (3-4 min): balanceos de pierna adelante-atrás y laterales, rotaciones de cadera, círculos de hombros, sentadillas profundas con pausa.
- Activación (3-4 min): 10 sentadillas, 5 burpees, 10 zancadas, 10 jalones con goma si tienes, 10 swings de brazos tipo SkiErg.
- Aceleraciones: 2-3 de 20-30 segundos a ritmo de carrera, con trote suave entre ellas.
Calendario del día de la carrera
| Cuándo | Qué hacer |
|---|---|
| 2-3 h antes | Desayuno o comida probada |
| 60 min antes | Llegar a la zona, recoger dorsal, baño |
| 35-30 min antes | Empezar el calentamiento |
| 15-10 min antes | Terminar, abrigarse, unos sorbos de agua |
| 5 min antes | Zona de salida, repasar la estrategia |
Consejos
- Lleva ropa de abrigo para la espera en la zona de salida.
- Bebe unos sorbos de agua, sin forzar.
- En las salidas por oleadas, calcula bien la hora.
- Si compites en Doubles o Relay, calentad juntos y repasad el reparto.
- En Relay, vuelve a calentar 5 minutos antes de tu segundo turno.
Calentamiento para entrenar
Para tus sesiones de entrenamiento puedes usar un calentamiento más largo con más movilidad. Tienes un ejemplo en calentamiento para CrossFit y ejercicios de movilidad en movilidad de cadera y tobillo.
Repasa también los errores en tu primer Hyrox y la estrategia de ritmo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto calentar antes de Hyrox?
Entre 15 y 20 minutos, terminando unos 10 minutos antes de la salida.
¿Qué incluir en el calentamiento de Hyrox?
Trote suave, movilidad de cadera y hombros, activación con movimientos de las estaciones y 2-3 aceleraciones cortas.
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