En resumen
Los wall balls son la última estación de Hyrox (100 repeticiones) y llegan con las piernas destrozadas. Para mejorarlos necesitas tres cosas: una técnica eficiente que use las piernas, un plan de series fijo (por ejemplo 10 series de 10 con descansos cortos) y haberlos entrenado justo después de correr y de hacer lunges.
El estándar en Hyrox
El balón pesa 4, 6 o 9 kg según categoría (tabla de pesos) y la diana está a unos 3 m en hombres y 2,7 m en mujeres. Cada repetición exige bajar en sentadilla por debajo de la paralela y que el balón toque la diana. Si no, el juez no la cuenta.
Técnica eficiente
- El balón sale con la extensión de cadera, no con los brazos.
- Recibe el balón y baja en el mismo movimiento, sin pararte arriba.
- Respira una vez por repetición: exhala al lanzar.
- Mantén los codos debajo del balón y el balón cerca de la cara.
- Colócate a una distancia de la pared de un brazo aproximadamente.
Errores que te cuestan tiempo
- No bajar lo suficiente (no-rep).
- Lanzar con los brazos y fundir los hombros.
- Separarte de la pared y tener que perseguir el balón.
- Ir al fallo en la primera serie.
Planes de series
| Nivel | Plan | Descanso |
|---|---|---|
| Principiante | 10 × 10 | 5-10 s |
| Intermedio | 25-25-20-15-15 | 5-8 s |
| Avanzado | 50-30-20 o sin parar | Mínimo |
Lo importante es decidirlo antes y cumplirlo: los descansos cortos y planificados son más rápidos que series largas con paradas largas.
Entrenamientos
- 4 × (1 km de carrera + 25 wall balls).
- EMOM 10: 15 wall balls.
- 3 × (50 m de lunges + 30 wall balls).
- Karen (150 wall balls) una vez al mes.
- Fuerza: sentadilla frontal y thrusters.
Progresión de 6 semanas
| Semana | Sesión |
|---|---|
| 1 | 5 × 15 con 30 s de descanso |
| 2 | EMOM 8: 15 |
| 3 | 4 × (400 m + 25) |
| 4 | EMOM 10: 15 |
| 5 | 100 por tiempo tras 1 km de carrera |
| 6 | 3 × (50 m lunges + 30) |
Material para casa: guía de wall ball. Y no te olvides del resto de la carrera: estrategia de ritmo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos wall balls hay en Hyrox?
100 repeticiones, en la última estación.
¿A qué altura está la diana del wall ball en Hyrox?
A unos 3 m en hombres y 2,7 m en mujeres.
¿Cómo dividir los wall balls en Hyrox?
En series fijas: 10 × 10 si eres principiante, 25-25-20-15-15 si tienes más nivel.
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